집에서 할 수있는 8 가지 간단한 다리 스트레칭

발은 활동 중에 몸 전체를 지탱할 수 있습니다. 여기에는 걷기, 달리기 등이 포함됩니다. 안타깝게도 바쁜 활동으로 인해 발이 아프고 피곤할 수 있다는 사실을 깨닫지 못하는 경우가 많습니다. 글쎄, 다리 통증을 예방하고 치료하기 위해 집에서 시간을내어 다리를 펴는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

다리 통증을 다루는 데 유용 할뿐만 아니라 다리 스트레칭 운동은 다리를 튼튼하고 유연하게 유지하여 추가 부상을 방지 할 수 있습니다. 이 스트레칭은 류마티스 관절염이나 당뇨병과 같은 질병과 관련된 발 문제가있는 사람들에게도 유익합니다. 이를 위해 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다!

집에서 할 수있는 다리 스트레칭의 종류

스트레칭하기 전에 부상을 입었거나 관절염이나 당뇨병과 같은 특정 질병이있는 경우 치료하는 의사 또는 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

이미 승인을 받았다면 집에서 다리 스트레칭 운동을 시작합시다!

1. 발가락을 올리고, 포인트를 주며, 컬

출처: Healthline

이 운동은 3 단계로 이루어져 있으며 발과 발가락의 모든 부분을 강화하는 데 도움이됩니다.

어떻게:

• 발을 바닥에 평평하게 똑바로 앉으십시오.
• 첫 번째 단계에서는 발가락을 바닥에 대고 발가락 만 바닥에 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 들어 올린 다음 발 뒤꿈치를 들어올 리면서 공이 뒤로 당겨지는 것처럼 발가락 모양을 만듭니다.
• 발 뒤꿈치를 내리기 전에이 동작을 5 초 동안 유지하십시오.
• 두 번째 단계에서는 엄지와 집게 손가락 끝만 바닥에 닿도록 뒤꿈치를 올리고 발가락을 가리 킵니다.
• 뒤꿈치를 다시 내리기 전에 5 초 동안 기다립니다.
• 세 번째 단계에서는 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지 한 다음 발가락을 들어 올립니다.
• 이 동작을 5 초 동안 유지합니다.
• 각 단계를 10 번 반복합니다.

2. 엄지 발가락 strecth

출처: Medical News Today

이 세 부분으로 된 스트레칭으로 엄지 발가락의 좋은 동작 범위를 유지하십시오. 하루 종일 신발에 발이 꽉 차면 기분이 좋습니다.

어떻게:

• 발을 바닥에 평평하게 똑바로 앉으십시오.
• 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
• 손가락을 사용하여 발가락을 위, 아래, 옆으로 부드럽게 펴십시오.
• 5 초 동안 각 방향으로 스트레칭을 유지하고 10 회 반복합니다.
• 왼쪽 다리에서이 동작을 반복하십시오.

3. 발가락 벌림

출처: Medical News Today

이 움직임은 다리 근육을 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 어떻게:

• 발을 바닥에 얹고 똑바로 앉으십시오.
• 발가락을 잡지 않고 최대한 넓게 벌립니다.
• 5 초 동안 기다립니다.
• 이 동작을 10 번 반복합니다.

발가락 주위의 고무 밴드를 비틀 수도 있습니다. 이것은 저항을 제공하고 운동을 더 어렵게 만듭니다.

4. 발가락 컬

출처: Healthline

발가락 컬은 발가락과 발가락의 굴곡근을 형성하고 전반적인 다리 강도를 증가시킵니다.

이 움직임을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉으십시오.
• 짧은면이 발을 향하게하여 발 아래에 작은 수건을 놓습니다.
• 수건의 짧은쪽에 오른발 끝을 놓습니다. 발가락 사이에 수건을 잡고 몸쪽으로 당기십시오.
• 다른 쪽 다리로 이동하기 전에이 동작을 5 번 반복합니다.

5. 대리석 픽업

출처: Healthline

이 움직임은 다리와 발가락의 근력을 높이기 위해 수행됩니다.

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

발을 바닥에 평평하게두고 의자에 똑바로 앉으십시오.

• 발 앞 바닥에 구슬 20 개와 작은 그릇을 놓으세요.
• 구슬을 발가락에 하나씩 가져다가 그릇에 넣으십시오.
• 한 다리를 사용하여 모든 구슬을 집으십시오.
• 그런 다음 다른 다리를 사용하여 반복하십시오.

6. 발가락 확장

출처: Healthline

이 움직임은 걸을 때 발 뒤꿈치에 통증을 유발하고 발가락을 들기 어려운 상태 인 족저근막염을 예방하거나 치료하는 데 유용합니다.

이 움직임을 수행하는 방법, 즉:

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉으십시오.
• 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지에 놓습니다.
• 발가락을 발목쪽으로 당깁니다. 이 스트레치는 발바닥과 발 뒤꿈치를 따라 느껴 져야합니다.
• 움직임을 10 초 동안 유지합니다.
• 스트레칭하는 동안 발목을 마사지하면 긴장과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 이 동작을 각 다리에 10 번 반복합니다.

7. 테니스 공 롤

출처: Medical News Today

테니스 공을 발 아래로 굴리면 아치의 통증을 완화하고 발바닥 근막염과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다.

이 움직임을 수행하는 방법, 즉:

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉으십시오.
• 발 옆의 바닥 아래에 테니스 공이나 기타 작은 단단한 공을 놓습니다.
• 한 발을 공 위에 올려 놓고 공을 굴리면 공이 발바닥을 마사지하는 느낌이들 것입니다.
• 2 분 동안 운동을 계속 한 다음 다른 쪽 다리에서 반복합니다.

적절한 공이 없으면 냉동 물병을 사용할 수 있습니다.

8. 아킬레스 스트레칭

출처: Healthline

이 움직임을 수행하는 방법, 즉:

• 벽을 향해 서서 팔을 들어 올리고 손바닥을 벽에 대십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로하고 무릎이 곧게 펴지도록 잡으십시오.
• 그런 다음 뒤꿈치가 바닥에 남도록 왼쪽 무릎을 구부립니다.
• 엉덩이를 앞으로 밉니다.
• 다른 다리로 전환하기 전에 30 초 동안 움직임을 유지하십시오.
• 각 다리에 대해 세 번 반복하십시오.

원하는 효과를 얻기 위해 매주 3 일 또는 격일로 다리 스트레칭을 할 수 있습니다.

엑스