차례:
섬유질은 신체에 매우 중요한 이점을 제공하는 비 영양 물질입니다. 섬유질은 신체에 흡수 될 수 없기 때문에 비 영양 물질이라고합니다. 그럼에도 불구하고 섬유는 신체에서 매우 중요한 기능을합니다. 신체에서 중요한 섬유질에는 두 가지 유형이 있으며 그중 하나는 수용성 섬유입니다. 수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어들이므로 대변의 질감을 조절하고 배변을 부드럽게 할 수 있습니다.
또한이 섬유질은 포만감을 느끼고 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 많은 혜택이 있지 않나요? 따라서 다양한 식품에서 수용성 섬유질이 부족하지 않도록하십시오. 수용성 섬유질이 많은 식품은 무엇입니까?
1. 검은 콩
검은 콩은 섬유질이 풍부합니다. 검은 콩에는 포만감을 오래 유지하고 몸이 영양분을 흡수 할 시간을 더 많이 제공하는 수용성 섬유질의 한 형태 인 펙틴이 들어 있습니다. 각 1/4 컵 또는 약 129g의 검은 콩에는 5.4g의 가용성 섬유가 들어 있습니다.
2. 당근
눈 건강으로 유명한 당근은 수용성 섬유질이 많은 채소에서 발견됩니다. 섬유질 함량이 높은 것 외에도 당근의 바삭 바삭한 식감과 단맛에는 몸에 좋은 베타 카로틴, 칼륨 및 항산화 제가 동반됩니다.
다진 당근 한 컵 또는 약 128g의 당근에는 총 4.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 섬유의 2.4g은 수용성 섬유 함량입니다.
다른 수용성 섬유질과 마찬가지로 당근의 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮추고 설탕과 전분의 소화 속도를 늦출 수 있습니다.
Todays Dietitian 페이지에서보고하는이 수용성 섬유질은 단쇄 지방산의 생산을 조절하여 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮출 수 있습니다.
3. 브로콜리
이 건강한 짙은 녹색 채소를 모르는 사람이 있습니까? 브로콜리는 비타민 K, 엽산, 칼륨 및 비타민 C가 풍부한 채소입니다. 브로콜리는 수용성 섬유질이 높은 식품 공급원이기도합니다.
브로콜리의 고 수용성 섬유질은 또한 대장에서 좋은 박테리아를위한 식품 물질 인 프리 바이오 틱으로 기능합니다. 이 박테리아는 부티레이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다. Butirat는 결장의 염증 위험을 줄이고 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다.
브로콜리 반 컵 또는 조리 된 브로콜리 약 92g에는 수용성 섬유질 1.5g이 들어 있습니다.
4. 고구마
고구마는 쌀과 같은 탄수화물의 공급원으로 많은 이점을 제공합니다. 고구마는 칼륨, 비타민 B 복합체 및 섬유질이 풍부합니다. 고구마는 또한 비타민 A 함량이 높습니다. 따라서 때때로 주식을 고구마로 대체하는 것은 일반적으로 다른 주식에서 얻지 못할 수있는 신체에 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
한 고구마의 섬유질 함량의 절반 이상이 수용성 섬유질입니다. 고구마의 수용성 섬유질은 체중 조절에 매우 중요합니다.
더 많이 먹을수록 장이 가득 찼다는 신호에 대한 반응으로 발생하는 호르몬 방출이 더 커집니다. 이 호르몬 반응의 출현은 식욕을 감소시키고 체중을 조절할 수 있습니다. 가용성 섬유질 함량은 고구마 150g 당 1.8g입니다.
5. 팥
팥은 수프에 더할 수있을뿐만 아니라 얼음 위에서도 맛있게 먹을 수 있습니다. Healthline 페이지에보고 된 팥 133g 또는 잘 익은 팥 약 3/4 컵에는 3g의 수용성 섬유질이 포함될 수 있습니다.
강낭콩은 수용성 섬유질, 특히 수용성 섬유질 형태의 펙틴이 풍부한 식품의 최고의 공급원입니다.
좋은 소식은 강낭콩에서 얻을 수있는 수용성 섬유질 뿐만이 아니라는 것입니다. 팥에는 신체에 필요한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨, 비타민 K1부터 인까지.
6. 귀리
귀리는 가장 다양한 가공 된 밀 씨앗 중 하나입니다. 귀리는 아침 시리얼로 사용할 수 있습니다. 오트밀), 케이크, 믹스로 만들 수 있습니다. 스무디 , 그리고 빵.
가공하기 쉬울뿐만 아니라 귀리는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 귀리는 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 혈당 조절 능력을 높이는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 한 형태 인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 하루에 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수있는 것으로 추정됩니다.
100g의 건조 귀리에는 4.2g의 가용성 섬유가 포함되어 있으며, 그중 3.6g은 베타 글루칸 가용성 섬유의 형태입니다.
7. 사과
바삭 바삭한 식감의이 과일에는 고 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 사과에는 중요한 항산화 물질, 즉 플라보노이드가 풍부합니다. 이러한 항산화 제는 암, 고혈압 및 당뇨병의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라 소화계에도 매우 유익합니다.
중간 크기의 사과 하나에는 수용성 섬유질 1g이 들어 있습니다. Apple의 수용성 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤을 결합하는 능력 덕분에 심장 질환 및 혈관 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 아마씨
아마씨 또는 아마씨에는 영양분이 풍부합니다. 아마씨가 자주 첨가되는 것은 당연합니다. 스무디 , 빵 또는 시리얼. 아마씨 한 스푼은 식단에 3.5g의 섬유질과 2g의 단백질을 추가 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 아마씨는 신체를위한 식물성 오메가 -3 지방의 좋은 공급원이기도합니다.
아마씨 1 테이블 스푼에는 0.6-1.2g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다. 소화를 개선하려면 수용성 섬유질이 물과 결합하여 젤이 소화를 개선하는 데 도움이되도록 먹기 전에 아마씨를 밤새 담가 두십시오.
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