차례:
임산부는 철분 결핍을 경험하는 유일한 사람이 아니므로 당황 할 필요가 없습니다. 태아에서 빠르게 발달하는 산모와 유아는이 건강 상태에 가장 취약합니다. 임산부의 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.
그렇다면 임신 중 빈혈을 예방하거나 철분 필요량을 충족하는 방법은 무엇입니까? 빈혈을 예방하기위한 노력 중 하나는 철분이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 임산부를위한 다음과 같은 철분이 많은 식품이 해결책이 될 수 있습니다.
철의 종류
이전에는 먼저 철분의 종류를 알아야했습니다. 철에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 헴 철: 이 철분은 신체에서 더 빨리 소화 될 수 있으며 육류, 생선 및 동물성 단백질과 같은 음식에서 나옵니다.
- 비헴 철: 신체는 이러한 유형의 철분을 처리하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이 철분은 통 곡물, 견과류, 채소 및 과일과 같은 음식에서 얻을 수 있습니다.
임산부를위한 철분이 많은 식품
미국 산부인과 대학 (ACOG)는 임산부가 균형 잡힌 식단을 먹고 특정 영양소에 대한 일상적인 필요에주의를 기울여야한다고 강조합니다. 철분과 엽산은 임산부에게 중요한 영양소의 예입니다.
헴 아이언
임산부를위한 철분 함량이있는 다음 식품은 임신 중 식단을 보완하기 위해 고려할 수 있습니다.
1. 살코기
붉은 살코기는 임산부를위한 헴 철분을 함유하고 있기 때문에 최고의 소스입니다. 3 온스의 등심 1 회분에는 1.5 밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다.
그러나 고기가 완전히 익 었는지 확인하십시오. 아직 날것이면 박테리아 오염의 위험이 증가하기 때문입니다.
2. 치킨
8 온스의 닭고기에는 1.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 그러나 고기와 마찬가지로 완전히 익을 때까지 요리해야합니다. 기준으로 고기와 닭고기를 조리 할 때는 섭씨 73.8도를 유지해야합니다.
3. 연어
신선한 연어 200g마다 최소 1.6mg의 철분이 포함되어 있습니다. 임산부에게 철분이 풍부 할뿐만 아니라 연어는 오메가 -3 지방산이 풍부하고 다른 종류의 생선보다 수은 수치가 낮습니다. 이전의 두 가지 음식처럼 연어를 가공 할 때는 여전히 성숙도에주의를 기울여야합니다.
임산부의 철분 섭취량을 늘리기 위해 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취하십시오. 임산부에게 안전한 다른 유형의 생선 또는 해산물은 새우, 메기, 조개류, 정어리 및 기타 여러 유형의 생선입니다.
비 헴철
임산부를위한 철분이 풍부한 식품은 헴 철분의 원천입니다. 비헴 철분을 함유 한 식품은 체내 흡수가 더 어려운 경향이 있으므로 비헴 철분의 권장 섭취량은 헴 철분보다 1.8 배 더 높습니다.
1. 견과류와 렌즈 콩
임산부를위한 철분 공급원은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다. 샐러드와 같은 음식 메뉴를 보완하기 위해 견과류를 준비 할 수 있으며 건강에 좋은 간식으로도 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 200g의 대두에는 최대 8.8mg의 철분 또는 일일 권장량의 49 %가 포함되어 있습니다. 렌즈 콩 자체에는 200g 제공마다 6.6mg의 비헴 철분이 포함되어 있거나 하루에 필요한 철분의 최대 37 %를 충족합니다. 또한 렌즈 콩에는 최대 18g의 단백질이 포함되어 있거나 일일 단백질 요구량의 최대 50 %를 충족 할 수 있습니다.
2. 시금치와 케일
둘 다 철분이 풍부 할뿐만 아니라 항산화 제와 비타민도 풍부합니다. 시금치 한 컵에는 철분 6.4mg과 케일 1mg이 들어 있습니다.
시금치와 케일은 준비하기 쉽습니다. 한 가지 예는 달콤하면서도 건강에 좋은 스무디를 만들 수 있다는 것입니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 임산부에게 철분 공급원이기 때문에 매우 유익합니다. 브로콜리 200g마다 비헴 철분 1mg이 들어 있습니다. 또한 브로콜리는 몸이 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는 비타민 C를 함유하고 있습니다.
브로콜리를 섭취하면 철분 결핍으로 인한 빈혈 치료와 예방이라는 두 가지 이점을 동시에 얻을 수 있습니다.
식물성 식품 (비건 또는 채식주의 자) 만 먹는 사람들의 경우 다양한 유형의 식물성 식품 공급원을 결합하여 철분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
엑스
