차례:
지금까지 단백질 공급원으로 알고있는 것은 육류, 닭고기, 계란 및 생선입니다. 이러한 단백질 공급원은 정상적인 식사를하는 사람들이 먹을 수 있습니다. 그러나 동물에서 얻은 음식을 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않은 사람들은 어떻습니까? 채식주의자를위한 단백질 공급원이 있습니까?
채식 단백질 공급원은 어디에서 얻을 수 있습니까?
단백질은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소 중 하나입니다. 우리는 두 가지 공급원, 즉 동물 공급원과 식물 공급원에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 채식을하는 사람들은 확실히 동물성 단백질을 섭취 할 수 없습니다. 채식주의자는 견과류, 씨앗 및 채소와 같은 다른 공급원에서 필요한 단백질을 충족시킬 수 있으므로 혼동 할 필요가 없습니다. 세 가지 식품군의 거의 모든 식품에는 식물성 단백질이 포함되어 있습니다.
섭취 할 수있는 식물성 단백질의 일부 공급원은 다음과 같습니다.
퀴 노아
퀴 노아에 대해 들어 보셨습니까? 아직도 거의 듣지 못할 수도 있습니다. 퀴 노아는 식물에서 나오는 곡물의 일종입니다 Chenopodium quinoa . 퀴 노아를 단백질 공급원으로 만들 수 있습니다. 퀴 노아 한 잔에는 8g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 외에도 퀴 노아에는 신체가 세포의 성장과 복구에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 퀴 노아에는 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 섬유질이 포함되어 있습니다. 수프 나 샐러드에 퀴 노아를 추가하거나 다른 요리로 가공 할 수 있습니다.
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완두콩
이 완두콩과 함께 요리를 자주 접했을 수도 있습니다. 일반적으로 샐러드, 볶음밥, 새콤 달콤한 소스 또는 기타 요리에 추가됩니다. 예, 완두콩을 단백질 공급원으로 사용할 수도 있습니다. 완두콩 한 잔에는 7.9g의 단백질이 있습니다. 단백질 외에도 완두콩에는 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 여러 가지 비타민 B (티아민 등), 엽산, 망간, 철, 마그네슘, 인, 아연 및 구리가 포함되어 있습니다.
땅콩 버터
이 잼은 빵과 함께 먹으면 맛있습니다. 예, 누가 맛에 저항 할 수 있습니다. 땅콩 버터는 칼로리가 높지만 땅콩 버터에는 필요한 단백질과 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 땅콩 버터의 추가 칼로리를 피하기 위해 너무 자주 먹지 않아야합니다.
대두
콩은 좋은 단백질 공급원입니다. 대두 반잔은 최대 18g의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 콩은 템페, 두부, 완두콩, 두유와 같은 다른 식품으로도 사용할 수 있습니다. 대두에서 식품을 제조하면 이러한 식품의 영양가를 높일 수 있습니다. 단백질 외에도 일반적으로 콩 식품에는 철, 칼슘 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.
완두콩
완두콩은 콩으로 만든 음식입니다. 완두콩 반 컵에는 8.4g의 단백질이 들어 있습니다. 에다마메는 단백질 외에도 엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부합니다. 완두콩을 간식으로, 샐러드 나 파스타에 추가하거나 전채로 즐길 수 있습니다.
Tempe
Tempe는 저렴하지만 혜택이 풍부한 정통 인도네시아 음식입니다. Tempe는 발효 콩으로 만들어집니다. 이 발효는 건강에 확실히 유익한 많은 영양소를 생산합니다. Tempe에는 많은 프로바이오틱스, 비타민 B, 마그네슘 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 템페는 단백질의 좋은 공급원이기도합니다. 템페 반 컵은 21g의 단백질을 제공합니다. 다양한 요리로 템페를 제공 할 수 있습니다.
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두부
두부는 또한 콩으로 만든 음식입니다. 템페가있는 곳에 두부도 있습니다. 네, 두부와 템페는 인도네시아 인들에게 매일의 음식이되었습니다. 두부는 또한 당신에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 두부 반 컵에는 10g의 단백질이 있습니다. 두부로 만들 수있는 요리가 많이 있습니다. 맛이 나다? 묻지마.
두유
두유는 유당 불내성 인 경우 마실 수있는 우유 대안입니다. 두유에 포함 된 단백질 함량은 우유에서 얻을 수없는 단백질 요구를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 잔의 두유 (약 240ml)에는 4-8g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 외에도 두유는 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도합니다.
치아 씨앗
아직도 이런 종류의 곡물을 거의 듣지 못할 수도 있습니다. 크기는 바질 씨처럼 작지만 바질 씨는 아닙니다. 샐러드에 치아 씨드를 넣을 수 있습니다. 스무디, 푸딩, 요구르트 또는 요리에. 이 씨앗을 단백질 공급원으로 만들 수 있습니다. 치아 씨드 1 테이블 스푼에 2.5g의 단백질을 함유 할 수 있습니다. 그 외에도 치아 씨드는 9 가지 필수 아미노산, 오메가 -3 지방산, 섬유질, 철분, 칼슘, 셀레늄 및 마그네슘을 함유하고 있습니다.
세이 탄
밀 글루텐 또는 세이 탄 (일본어로)은 자주 접할 수있는 인공 고기의 용어입니다. 인공 육류 나 야채 육류는 실제로 글루텐 (밀의 단백질)으로 만들어지기 때문에 나쁘지 않습니다. 채식주의 자에게이 야채 고기는 이미 인기가있을 수 있으며 "고기"가되었습니다. 세이 탄은 또한 100g 당 25g의 단백질을 함유하고 있는데,이 양은 두부와 템페보다 많습니다. 또한 세이 탄에는 셀레늄, 소량의 철, 칼슘 및 인도 포함되어 있습니다. 그러나 체강 질병이있는 사람들은 글루텐으로 만든 세이 탄을 피해야합니다.
귀리
섬유질이 많은 것 외에도 귀리는 단백질을 제공 할 수 있습니다. 귀리 반 컵으로 약 6g의 단백질과 4g의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 그 외에도 귀리는 마그네슘, 아연, 인 및 엽산의 좋은 공급원입니다.
시금치
견과류 나 씨앗뿐만 아니라 시금치와 같은 채소에서도 단백질을 찾을 수 있습니다. 조리 된 시금치 100g 또는 1 컵으로 약 5g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 시금치 외에도 단백질을 함유 한 다른 야채로는 브로콜리, 아스파라거스, 아티 초크, 감자, 고구마, 브뤼셀 콩나물이 있습니다.
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기타 출처
단백질 공급원으로 사용할 수있는 견과류와 씨앗은 아직 많이 있습니다. 예를 들어 땅콩, 아몬드, 캐슈, 강낭콩, 참깨, 해바라기 씨 등이 있습니다. 당신이 먹는 음식의 종류가 다양할수록 당신의 영양 적 요구를 더 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
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