차례:
기본적으로 오메가 3, 6, 9는 세포 형성과 염증 조절을 위해 신체에 필요한 불포화 지방산입니다. 이 세 가지 영양소는 식물성 식품과 해물 고기에서 얻을 수 있습니다.
그러나이 세 가지 유형의 불포화 지방산은 한 번에 같은 양으로 얻어 질 필요는 없습니다. 각각은 신체에 대해 다른 역할과 이점을 가지고 있습니다. 또한 이들 중 하나를 너무 많이 소비하면 특정 문제에 대한 위험에 처할 수 있습니다.
다양한 불포화 지방산을 알고
오메가 -3 지방산
오메가 -3는 복수의 불포화 지방산입니다 (다중 불포화) 몸이 스스로 생산할 수 없습니다. 오메가 -3는 다음을 포함하여 각각의 유형과 역할에 따라 더 나뉩니다.
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) -면역력을 유지하고 염증을 조절하는 역할을하는 에이코 사 노이드 화합물을 체내에서 생성하는 기능입니다. EPA는 또한 우울증 증상 완화에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) -뇌 무게의 8 %를 차지하는 주요 성분 중 하나이기 때문에 이러한 지방산은 뇌 성장과 발달에 없어서는 안될 필수 성분입니다. DHA는 발달 중에 어린이뿐만 아니라 노인에서도 치매와 같은 뇌 손상을 예방하기 위해 필요합니다.
- 알파-리놀렌산 (ALA) -오메가 -3 지방산의 가장 단순한 형태이기 때문에 ALA는 DHA 또는 EPA로 재구성 할 수 있지만 대부분의 ALA는 에너지 생산자로 사용됩니다.
오메가 -3는 각각의 지방산으로 기능을 수행하는 것 외에도 신체의 세포막에 흡수되어 좋은 콜레스테롤 (HDL_) 수치를 높여서 체지방을 조절하는 기능을합니다. 피부 아래의 지방 축적과 심장에 저장된 지방.
불행히도 더 많은 설탕, 탄수화물 및 지방을 소비하는 현대식 식단에는 오메가 -3 지방산이 거의 포함되어 있지 않습니다. 오메가 -3 결핍은 비만과 심장 손상을 가속화 할 수 있습니다. 오메가 -3는 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선뿐만 아니라 치아 씨, 호두, 아마씨와 같은 식물성 식품을 섭취하여 얻을 수 있습니다.
오메가 -6 지방산
오메가 -3와 마찬가지로 오메가 -6 지방산은 복수의 불포화 지방산이며 필수 지방산이기도합니다. 일반적으로 오메가 -6는 에너지 생산자로 사용되지만 EPA와 같은 에이코 사 노이드 화학 물질을 생산하기 위해 아라키돈 산 (ARA)으로 개질 될 수도 있습니다.
필수이지만 대부분의 사람들은 오메가 -6 섭취량이 과도하다는 사실을 인식하지 못합니다. 이것은 식용유, 튀긴 음식 및 마요네즈의 높은 소비 때문입니다. 또한 오메가 -6는 콩, 아몬드 및 캐슈와 같은 견과류에도 풍부합니다. 과도한 오메가 -6는 체내 염증의 균형 조절을 방해 할 수 있습니다. 기본적으로 성인의 오메가 -6 필요량은 남성의 경우 17g, 여성의 경우 12g에 불과합니다.
그럼에도 불구하고 일부 유형의 오메가 -6는 더 많은 양을 섭취하더라도 여전히 안전합니다. 그중 하나는 Evening Primorse 식물성 오일의 오메가 -6 감마-리놀렌산 (GLA)과 보충제 형태의 보리 지입니다. GLA는 류마티스 증상 완화에 유용한 것으로 알려진 dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA)로 전환되어 흡수됩니다.
오메가 -9 지방산
위의 두 가지 지방산과 달리 신체는 자체적으로 오메가 -9를 섭취 할 수 있습니다. 이것은 오메가 -9가 필수가 아닌 단일 불포화 지방산이기 때문입니다. 오메가 -9에는 올레산으로 알려진 주요 유형의 지방산이 있는데, 이는식이 견과류와 일부 동물성 지방에서 쉽게 얻을 수 있습니다.
자체적으로 생산 될 수 있지만, 신체는 예를 들어 혈액 지방 조절을 위해 오메가 -9를 추가로 섭취해야합니다. 초 저밀도 지질 단백질 (VLDL). 그리고 다른 지방산과 마찬가지로 오메가 -9도 신체의 염증을 줄이는 역할을합니다. 올레산은 또한 미엘린이라고 불리는 뇌를 덮고있는 신경초의 기초입니다.
대부분의 오메가 -9는 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 지방산은 필수가 아닌 것으로 간주되기 때문에 오메가 -9의 권장 섭취량은 없지만 오메가 -9가 함유 된 식품 섭취에 대한 안전한 제한도 없습니다. 오메가 -9의 식품 공급원은 올리브 오일, 아보카도 및 캐슈 나 아몬드로 가공 된 오일입니다.
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