7 분 운동 가이드, 7 분 안에 효과적인 운동 & 황소; 안녕 건강

인터벌 트레이닝은 몸매를 유지하는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. Brett Klika와 Chris Jordan은 2013 년 5 월에 "7 분 운동"을 소개했습니다. 플로리다 주 올랜도에있는 휴먼 퍼포먼스 연구소의 연구팀은 10 초 동안 30 초 동안 수행되는 12 가지 유형의 운동 조합으로 7 분 운동을 설명했습니다. 한 운동과 다른 운동 사이에 휴식을 취합니다.

이 운동은 단 7 분 만에 완료되지만 실제로 사용 된 방법은 사용자를 편안한 영역에서 벗어나게합니다. 익숙해지면 점차 난이도를 높여야합니다.

7 분 운동으로 12 가지 운동

1. 점핑 잭

방법 점프 잭:

• 발을 모으고 똑바로 서서 손을 오른쪽과 왼쪽으로 내립니다.
• 한 번에 발이 크게 벌어 질 때까지 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 점프하고 박수를 치는 방식으로 머리 위로 손을 들어 올리십시오.
• 즉시 원래 위치로 돌아갑니다.

혜택

• 굽은 무릎과 90도 모양의 곧은 다리로 등을 대고 눕습니다.
• 손을 머리에 대고 손가락을 잠 그거나 머리를 위로 올리지 마십시오.
• 등을 바닥으로 밀어 복부 근육을 사용하십시오.
• 턱과 가슴 사이에 약간의 공간이 생기도록 턱을 약간 움직입니다.
• 어깨를 바닥에서 10cm 정도 들어 올리고 허리를 바닥에 유지합니다.
• 상단에서 잠시 기다렸다가 천천히 내려 오세요.

혜택:

결정적 시기 강한 복부 근육을 만드는 훌륭한 운동입니다. 적절하고 정기적으로 수행하면 결정적 시기 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 의자에 스텝 업

방법 의자에 올라 타다 :

• 시작하려면 오른발 발바닥을 벤치 나 의자에 올려 놓으십시오.
• 왼발을 들고 의자에 들어서면서 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
• 의자에 서있을 때 두 발이 바닥에 오도록 오른쪽 다리를 내린 다음 왼쪽 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이 방법을 최대 30 초 동안 반복합니다 (능력에 따라 시간 연장 가능).

혜택:

이 운동은 등에 영향을 미치고 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

6. 스쿼트

방법 쪼그리고 앉은 :

• 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀면서 최대한 몸을 낮추십시오 (무릎을 밀지 말고 기억하십시오!).
• 균형을 위해 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
• 하체는 바닥과 평행해야하며 가슴은 구부리지 않고 확장되어야합니다.
• 그런 다음 잠시 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.

혜택:

쪼그리고 앉은 하체와 코어 근육을 단련하는 좋은 운동입니다.이 운동을 정기적으로하면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 소화 순환을 개선 할 수 있습니다.

7. 의자에 삼두근 딥

방법 삼두근 딥 :

• 몸이 벤치에 다시 붙도록 벤치를 누르십시오.
• 손은 어깨 너비로 벌리고 손가락은 앞을 향해야합니다.
• 발 뒤꿈치 만 바닥에 닿을 때까지 발을 앞으로 뻗으십시오.
• 어깨 관절이 팔꿈치 아래에 올 때까지 천천히 몸을 내립니다.
• 팔꿈치가 거의 일직선이 될 때까지 뒤로 밀고 아래로 움직이는 동작을 반복합니다.

혜택:

트라이 셉 딥 상체를 강화하고 근육을 제공하는 데 매우 좋습니다. 삼두근 .

8. 판자

방법 널빤지 :

• 무게가 팔에 닿도록 바닥에 팔 (손바닥이 아님)을 눌러 시작합니다.
• 발가락을 구부리면 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이되어야합니다.
• 배를 잡아라.
• 이 자세를 최대 30 분 동안 유지합니다 (능력에 따라 시간이 연장 될 수 있음).

혜택:

널빤지 코어, 상체 및 하체의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 그 이외의, 널빤지 근육을 스트레칭하고 자세를 개선하여 유연성을 높일 수 있습니다.

9. 제자리에서 달리는 높은 무릎

방법 높은 무릎 달리기 :

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 앞을 똑바로 바라보고 팔은 옆구리에 매달려 있습니다.
• 무릎을 최대한 높이거나 엉덩이 높이로 들어 올려 한쪽 다리에서 다른 다리로 점프하십시오.
• 팔은 움직임을 따라야합니다.
• 발볼로 바닥 /지면을 만지십시오.

혜택:

유산소 운동은 심장이 더 빨리 혈액을 펌핑하도록 만들고, 정기적으로 수행하면하지의 유연성과 힘을 증가시킵니다.

10. 런지

방법 찌르기 :

• 엉덩이에 손을 대고 어깨를 뒤로 당기고 똑바로 서십시오.
• 오른발을 앞으로 내밀고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.
• 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다.
• 가능한 한 빠르고 안전하게 시작 위치로 몸을 뒤로 밀고 다리를 전환하여 반복하십시오.

혜택:

찌르기 근육 조직을 늘리고, 하체를 형성하고, 엉덩이에 유연성을 부여하고, 신체의 핵심을 강화하는 데 도움이되는 신체 운동입니다.

11. 푸시 업 및 회전

방법 푸시 업 회전 :

• 다음과 같은 자세를 취하십시오. 푸시 업.
• 그러나 몸이 올라가면 팔을 위로 뻗어 상체를 오른쪽이나 왼쪽으로 돌립니다.
• 위치로 돌아 가기 푸시 업 을 반복합니다.

혜택:

혜택 푸시 업 회전 혜택과 같다 팔 굽혀 펴기 그러나 가슴, 어깨, 팔 및 코어 근육에 더 많은 운동을 제공합니다.

12. 측면 판자

방법 측면 판자 :

• 방법 측면 판자 처럼 보인다 널빤지 보통.
• 그러나 한쪽 팔은 한쪽에만 있고, 왼쪽에있는 팔은 몸이 오른쪽을 향하고 있고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
• 허리를 잡고 위에있는 손의 위치.

혜택:

사이드 플랭크 척추와 상체의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 전신의 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.

엑스