차례:
웨이트 트레이닝 실에 들어가면 "무게를 얼마나 들어야하나요?"와 같은 많은 질문에 직면 할 수 있습니다. "얼마나 많은 반복을해야합니까?"; "내 위치가 맞습니까?" 다른 사람. 초보자로서 연습을 시작하기 전에 더 많은 것을 알아내는 것이 매우 중요합니다. 무게를 얼마나 무겁거나 가볍게 들어 올리 든 상관없이 운동을 올바르게 마스터하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.
초보자를위한 역도 에티켓
역도를 할 때 따라야 할 규칙은 다음과 같습니다.
- 시작하려면 항상 수건을 휴대하고 사용하는 기계, 벤치 및 도구를 닦아내십시오.
- 기계의 모든 무게를 재설정하고 사용 된 덤벨이나 바벨을 교체하십시오.
- 누군가가 당신의 차례를 기다리기를 기다리고있을 수 있으므로 기계 위에서 오랫동안 쉬지 마십시오. 또는 서로 도와달라고 요청할 수 있습니다. 당신이 친절하게 물어 보면 많은 사람들이 기꺼이 할 것입니다.
- 휴대 전화는 사물함이나 차에 두십시오. 다른 사람의 말을 듣는 것보다 더 산만 한 것은 없습니다.
피해야 할 일반적인 실수
초심자가 웨이트 트레이닝을 할 때 흔히 범하는 몇 가지 실수가 있습니다.
- 너무 많은 가중치를 사용하고 너무 일찍 수행합니다. 이것은 당신의 몸이 당신 몸의 힘보다 더 큰 것을 지탱할 수있게 해줄 것입니다. 감당할 수있는 것보다 무거운 체중을 유지하면 부상 가능성이 증가하여 표적 근육 그룹의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
- 충분히 무거운 무게 추를 사용하지 마십시오. 이것은 근육에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 적절한 체중으로하고 30 회까지 버틸 수 있다면 체중을 5 % 늘릴 수 있습니다.
- 너무 빨리 움직 이세요. 이것은 당신에게 어떤 이익도 가져다주지 않을 것입니다. 웨이트를 들어 올리는 좋은 방법은 천천히 조절하면서 들어 올리는 것입니다. 이렇게하면 근육 조직에 대한 외상 위험이 줄어 듭니다. 관절의 힘은 관절을 가로 지르는 근육의 힘과 같다는 것을 기억하세요. 만약 당신이 한 번도 들지 않았거나 오랫동안 어떤 무게도 들지 않았다면, 당신은 정말로 당신의 관절에주의를 기울여야합니다.
- 충분한 휴식을 취하지 않거나 너무 오래. 이것은 당신의 운동 킬러가 될 수 있습니다. 휴식하기에 좋은 시간은 30-90 초입니다.
초보자를위한 역도 가이드
이 운동은 이전에 웨이트 리프팅을 해본 적이 없거나 경험이 많은 성인을위한 전신 건강과 웰빙을 위해 고안되었습니다. 초보자를위한 웨이트 트레이닝의 대부분은 기계 기반입니다. 덤벨과 바벨과 같은 자유 웨이트를 즉시 사용하면 관절에 압력을 느끼고 전신을 지탱하는 코어의 균형이 부족하며 처음 시도 할 때 상처를 입을 가능성이 더 큽니다.
- 일주일에 두 번만 운동하면 상당한 힘과 체력을 얻을 수 있으므로 일주일에 최소 두 번 운동을하십시오.
- 웨이트 트레이닝에서 하루를 쉬십시오.
- 건강을 위해 적어도 피곤할 때까지 8 ~ 12 회 반복하십시오. 이것은 부하가 8-12 회 반복으로 근육을 지칠 정도로 무겁다는 것을 의미합니다.
- 체력을 위해, 지칠 때까지 8 ~ 12 회 2 세트를하십시오. 두 번째 세트를하기 전에 30-90 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
- 느리고 통제 된 방식으로 수행되는 완전한 일련의 동작을 통해 반복을 완료하는 데 4-5 초가 소요됩니다.
- 세트 사이에는 최소 30 초, 최대 90 초, 운동 사이에는 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오.
초보자를위한 역도를 마스터했다면 목표에 따라 진행 상황이 달라집니다. 근육 불균형 문제가있을 수 있으므로이를 교정하고 약점을 지원하기 위해 운동을합니다. 초보자를위한이 운동에 익숙해지면 무게를 추가하는 것을 잊지 마십시오. 6-8 주 동안 훈련 구조가 계속 변경되는 한 진전을 가져야합니다.
엑스
