차례:
플랭크는 신체의 핵심 근육을 강화하고 6 팩 위를 형성하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 사실, 신체 건강을위한 플랭크의 다른 많은 이점이 있습니다. 하지만 안타깝게도 플랭크 자세를 오래 유지할만큼 강하지 않은 많은 사람들이 있습니다. 그렇다면 좋은 판자 기술은 무엇입니까?
판자의 장점은 무엇입니까?
1. 자세 개선
꼽추 자세는 일반적으로 약한 코어 근육으로 인해 발생합니다. 이제 플랭크 자세를 유지하면 상체 근육이 앞뒤로 당겨집니다. 동시에이 계획은 허리와 어깨, 목, 가슴 및 복근을 강화하면서 비뚤어진 척추를 교정합니다. 플랭크는 또한 허리, 엉덩이 및 골반의 근육을 작동하여 더 강한 무게 중심을 제공합니다.
궁극적으로 플랭크 루틴은 더 좋고 안정적인 자세를 제공 할 수 있습니다. 좋은 자세를 취하면 키가 크고 날씬해 보이고 전반적인 자신감이 높아집니다. 널빤지에 익숙해지면 강요없이 똑바로 앉을 수 있으므로 매일 노트북 앞에 너무 오래 앉아있을 때 쉽게 피곤하지 않습니다.
2. 유연성 향상
근육은 유연하고 유연해야 빠르게 피로감을 느끼지 않고 최대한 유연하게 움직일 수 있습니다. 예! 신발 끈을 묶기 위해 몸을 구부리는 등 아무리 작은 동작을하더라도 코어 근육이 약하거나 유연하지 않은 경우에는 매우 고갈 될 수 있습니다. 이것은 예를 들어 활동 중 부상, 다리 경련 또는 허리 통증의 위험을 증가시킵니다.
일상적인 플랭크는 더 안정적이고 강한 코어 근육을 만들지 만 여전히 유연합니다. 유연한 근육은 운동 범위를보다 유연하고 효율적으로 만드는 동시에 신체의 조정을 안정시킬 수 있습니다. 유연한 신체 근육은 관절에 대한 자연적인 충격 저항으로도 작동하여 부상 위험을 예방하고 스포츠 또는 기타 신체 활동 중 부상으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
3. 몸의 균형을 강화
플랭크는 한 자세를 오랫동안 유지하여 중앙부, 등 위쪽과 어깨, 골반 부위의 근육을 강화하도록 훈련합니다. 결국 강한 코어 근육은 몸의 안정된 무게 중심을 만들어 몸의 균형이 더욱 안정되게합니다. 그 결과 걸을 때 쉽게 흔들 리거나 넘어지지 않고 활동 중에 부상을 입지 않습니다.
4. 위를 조이십시오
체지방의 약 10 %가 위에 자리 잡고 있습니다. 복부 지방 (내장 지방)은 가장 위험한 체지방 유형입니다. 이 부위의 과도한 지방은 간 질환에서 치매, 유방암에 이르기까지 다양한 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
음, 편평하고 탄탄한 위장은 규칙적으로 할 때 얻을 수있는 또 다른 플랭크 혜택입니다. 코어 근육이 강하면 신체의 대사 과정을 최적화하여 독소를 제거하고 영양분을 흡수하며 호르몬 균형을보다 효율적으로 조절할 수 있습니다. 그들 모두는 전반적인 신체 건강을 유지하고 조기 노화 과정을 지연시키는 역할을합니다.
궁극적으로 강력한 코어는 건강하고 건강하게 보이고 느끼게합니다.
판자를 오래 유지하는 방법
출처: Womenshealthmag.com (수정 된 판자 운동)
플랭크 자세를 오래 유지할수록 이점이 더 좋습니다. 판자를 더 오래 잡을 수있는 주요 열쇠는 매일 점차적으로하는 것입니다. 특히 널빤지로 시작하는 경우에는 오랫동안 똑바로 잡으려는 충동을 느끼지 마십시오.
초보자는 먼저 잠깐 잡아보세요. 예를 들어 5 초입니다. 첫 주 동안 판자를 5 초 동안 잡는 습관을들이십시오. 따라서 판자를 5 초 동안 잡을 때마다 약 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 5 초 동안 플랭크 자세를 계속합니다. 이것은 1 세트로 계산됩니다. 한 번의 운동 세션에서 3 ~ 6 세트의 플랭크를 완성하십시오.
적응하기 시작하면 다음 주 동안 플랭크 당 10 초로 늘립니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 지속 시간을 늘리십시오.
기간에주의를 기울이는 것 외에도 더 최적의 플랭크 혜택을 얻기 위해 기본 기술에주의를 기울이십시오.
- 팔꿈치를 바닥에 놓고 손목을 팔꿈치와 평행하게 앞쪽에 둡니다.
- 손으로 목을 똑바로 세우십시오. 다리의 위치는 똑바로 뒤로. 바닥에 붙어있는 것은 손가락 끝뿐입니다.
- 복부 근육을 조여서 몸이 늘어나는 지 확인하십시오. 복부 근육을 단단히 잡으십시오. 또한 둔부 근육이나 엉덩이가 조여져 몸을 똑바로 유지합니다.
- 정상적으로 호흡을 계속하면서 움직임을 유지하십시오.
- 당신이 그것을 감당할 수있는 한 그것을하십시오.
- 일반적으로 앞쪽을 향하는 판자 이동을 수행하는 것 외에도 위의 이미지와 같이 판자 이동에 다른 수정을 추가 할 수 있습니다.
엑스
