차례:
인도네시아는 해양 자원이 풍부한 해양 국가입니다. 생선이 매일 밥을 먹는 반찬이되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 쉽게 구할 수있는 것 외에도 오메가 3 지방산, 고품질 단백질, 다양한 비타민 (비타민 D 중 하나)과 건강한 신체 유지에 필요한 기타 미네랄과 같은 다양한 중요 영양소가 풍부합니다. 일주일에 두 번 생선을 먹는 습관이 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
일주일에 두 번 생선을 먹으면 심장에 건강 할 수 있습니다
생선은 신체와 뇌에 중요한 오메가 3 지방산의 최고의 공급원 중 하나입니다. 2002 년에 출판 된 Circulation 저널에서 미국 심장 협회 (AHA)는 오메가 -3가 높은 생선을 일주일에 두 번 먹으면 심부전, 관상 동맥 심장병, 심장 마비 및 허혈성 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이된다고 말합니다.
Eric B. Rimm, Sc.D., Harvard T.H.의 역학 및 영양학 교수 이 연구의 저자 중 한 명인 보스턴의 Chan School of Public Health는 생선이 포화 지방이 풍부한 고기에 비해 더 건강한 단백질 공급원이라고 말했습니다.
이는 가공육의 단백질 3 %를 생선으로 대체하면 심장 합병증이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험의 31 %를 줄일 수 있다는 다른 연구에 의해 강화되었습니다. 그 이유는 육류에는 포화 지방이 포함되어있어 과도하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하여 다양한 심장 질환을 유발할 수있는 동맥에 플라그 (죽상 경화증)를 유발할 수 있습니다.
또한 약 40 %의 사람들이 체내 비타민 D 수치가 낮습니다. 이것은 심장병, 당뇨병, 치매 및자가 면역 질환의 위험을 초래할 수 있습니다. 비타민 D는 일반적으로 태양에 노출되어 얻지 만 생선은 신체에 좋은 비타민 D 공급원이 될 수도 있습니다.
심장에 대한 오메가 3 지방산의 이점
Healthline에서 인용, 심장 건강에 대한 오메가 3 지방산의 다양한 이점, 즉:
- 중성 지방 수치 (콜레스테롤 이외의 지방)를 15 ~ 30 % 낮 춥니 다.
- 고혈압 환자의 혈압을 낮추십시오.
- HDL 또는 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이십시오.
- 동맥이 손상되지 않도록하고 동맥을 막히거나 굳힐 수있는 플라크 축적을 방지합니다.
- 염증을 일으키는 여러 물질의 생성을 줄입니다.
그러나 생선을 오메가 3이 포함 된 생선 기름 보충제로 대체 할 수는 없습니다. 생선 기름 보충제가 생선을 직접 먹는 것과 동일한 이점이 있다는 연구 결과가 없기 때문입니다.
올바른 방법으로 생선을 요리하십시오
AHA는 매주 2 회 100 그램의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 거의 모든 생선에는 영양이 풍부하지만 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 알바 코어 참치, 멸치, 메기는 다른 생선보다 오메가 3 지방산이 더 많이 포함되어 있습니다. 이를 위해 심장 건강에 최대한의 이익을 얻으려면 다양한 종류의 생선을 먹으십시오.
그러나 요리 방법에도주의하십시오. 그 이유는 잘못된 요리 방법이 영양소에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 9 만 명의 미국인을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 튀긴 생선을 먹는 사람은 생선을 튀기지 않고 먹는 사람보다 심부전 위험이 48 % 더 높습니다. 또한 튀긴 참치의 오메가 -3 함량은 75 ~ 80 % 감소 할 수 있습니다. 연어도 똑같이 튀겨지면 비타민 D의 함량을 절반으로 줄일 수 있습니다.
튀김과 비교하여 영양 완전성을 유지하기 위해 권장되는 생선 요리 방법은 다음과 같습니다.
끓여서 찌기
출처: Recipelar
끓이고 찌는 것은 요리 과정에서 물이나 국물과 같은 다른 액체를 사용하는 요리 방법입니다. 이 두 가지 조리 방법은 기름을 사용하지 않기 때문에 칼로리가 추가되지 않고 생선의 좋은 지방 함량이 유지됩니다. 둘 다 다른 조리 방법보다 낮은 온도를 사용합니다. 이를 통해 영양 완전성을 유지하고 유해한 암 유발 화학 물질의 형성을 최소화합니다.
굽고
출처: Thehealthyfish.com
굽는 것은 약간의 기름을 사용하여 생선을 갈색이 될 때까지 가열하여 요리하는 방법입니다. 여러 연구에 따르면 전자 레인지에서 튀기고 가열하는 것과 비교할 때 생선 구이는 오메가 3 지방산을 소량 만 제거합니다. 베이킹은 또한 생선의 비타민 D 함량을 유지합니다. 일반 식용유보다 훨씬 건강하기 때문에 베이킹 과정에서 올리브 오일을 사용하십시오.
당신은 무엇을 기다리고 있는가, 당신의 건강에 중요한 혜택을 가져올 수있는 좋은 일들을 미루지 마십시오. 더 나은 심장 건강을 위해 가족 구성원과 가장 가까운 사람들에게서 생선을 먹는 습관을 기르십시오.
엑스
