근육을 만드는 동시에 지방을 줄이는 방법

이상적인 몸을 만드는 것은 생각만큼 쉽지 않은 긴 여정입니다. 한편으로는 섭취하는 칼로리가 소비하는 것보다 적기 때문에 지방을 줄이기 위해 훈련 된 식단과 규칙적인 운동을해야합니다. 그러나 두 가지를 모두하는 것은 바로 근육을 끌어내는 것만이 아닙니다. 근육을 키우려면 정반대를해야합니다. 운동 일정 외에 더 많이 먹고 신체 활동을 줄여야합니다. 그렇다면 모순되지만 이렇게 함께해야하는 두 가지를 어떻게 피할 수 있을까요? 여기에 팁이 있습니다.

한 번에 지방을 줄이고 근육을 만드는 방법

지방을 잃고 근육을 동시에 만들려면…

1. 근력 훈련에 집중

웨이트 리프팅은 근육량을 만들고 증가시키는 이상적인 운동 유형입니다. 그러나 실제로 이번에는 운동 계획으로 역도를 시작하는 경우 또는 근력 운동을 잠시 중단하는 경우 근육 형성 결과가 더 효과적 일 것입니다. 체중을 들어서 근육을 만드는 과정에 몸이 익숙하지 않아 새로운 근육이 여전히 쉽게 형성되기 때문입니다.

예를 들어 휴식없이 6 ~ 8 개월 동안 근력 운동에 항상 부지런히 노력했다면 이는 다른 이야기입니다. 이 상태에서는 일반적으로 근육이 형성되기 시작했기 때문에 한 번에 두 가지를 모두 수행하기가 어려운 경향이 있습니다.

웨이트 리프팅 외에도 다음과 같은 기타 근력 운동 푸시 업 , 당겨, 윗몸 일으키기, 과 쪼그리고 앉은 근육을 만드는 가장 좋은 방법이기도합니다. 각 운동에 대해 4 ~ 7 회 반복하여 운동 중에 모든 주요 근육 그룹을 작동 시키십시오.

2. 칼로리 결핍 시스템 채택

칼로리 부족을 구현한다는 것은 체중 감량을 위해 하루에 칼로리를 줄여야한다는 것을 의미합니다. 칼로리를 적게 섭취하거나, 더 자주 / 강하게 운동하거나, 두 가지를 조합하여이를 수행합니다.

칼로리 결핍 시스템은 신체가 단백질 분해 과정을 늦추는 동시에 신체의 신진 대사 속도를 높여 지방을 잃도록 도와줍니다. 이 효과는 궁극적으로 근육을 효과적으로 만드는 신체의 능력에 영향을 미칩니다.

근육 형성 과정에서 지방을 잃을 수 있도록 식단에서 일일 칼로리 요구량의 약 20 ~ 25 %를 줄이는 적당한 칼로리 데시 핏을 사용하십시오.

3. 고강도 인터벌 트레이닝 선택

선택한 근력 운동 (웨이트 또는 스쿼트)과 10 ~ 20 분의 고강도 인터벌 유산소 운동 (HIIT)을 결합하세요. 이 두 가지 유형의 운동을 조합하면 운동을 마친 후에도 지방을 더 효과적으로 연소 할 수 있습니다.

HIIT 운동 세션은 다양한 유산소 운동으로 구성 될 수 있으며, 일주일에 3 ~ 6 일 동안 더 긴 기간 동안 수행해야합니다. 예를 들어, 주 3 회 웨이트 트레이닝과 함께 45 분 동안 트레드밀에서 걷기.

한편, 야외 달리기와 사이클링은 주당 약 2 ~ 3 회 정도의 자유 훈련 외에 수행해야하는 고강도 인터벌 유산소 운동입니다.

4. 일상적인 상호 운동 유형

시간이 지남에 따라 신체는 동일한 운동과 스포츠 동작에 익숙해집니다. 글쎄요, 그것을 위해 다양한 근육을 훈련하고 당신이하는 운동으로부터 다른 이점을 계속 얻기 위해 운동 유형을 일상적으로 변화시키는 것이 중요합니다.

4 ~ 6 주마다 운동 유형을 변경하십시오. 가장 쉬운 방법은 훈련 세션의 강도를 높이고, 휴식 시간을 변경하고, 부하를 변경하고, 이동 속도를 높이고, 다른 유형의 스포츠와 결합 된 훈련을 수행하는 것입니다.

5. 다양한 식단을 섭취하세요

운동은 살을 빼고 근육을 얻는 유일한 방법입니다. 이를 최적화하려면 균형 잡히고 다양하며 건강한 식단을 섭취해야합니다.

바쁜 생활 속에서 식단 메뉴가 건강에 해롭지 않도록하고 잘못된 음식 때문에 병에 걸리게하십시오. 체지방 감소와 근육 형성보다는 신체 건강이 여전히 주요 초점입니다.

6. 충분한 휴식을 취하십시오

목표를 달성하기 위해 일주일에 7 일 운동으로 과로하지 마십시오. 그 이유는 Clark에 따르면 회복 과정이 훈련만큼 중요하기 때문입니다. 중요한 회복 과정 중 하나는 충분한 수면을 취하는 것입니다.

수면은 휴식을 취하고 운동 중에 피곤하고 손상 될 수있는 근육 조직을 복구하는 데 필수적입니다. 수면은 또한 신체가 완전한 힘을 회복하고 운동 중 근육통을 완화하는 데 도움이됩니다.

엑스