3 초보자를위한 바벨을 이용한 안전한 운동 동작

가정이나 체육관에서 성공적인 운동 운동을 지원할 수있는 다양한 장비가 있습니다. 예를 들어 바벨은 일반적으로 팔 근육을 확대하는 데 사용됩니다. 바벨은 작은 것부터 큰 것까지 다양한 크기로 제공됩니다. 바벨을 사용하는 데 관심이 있지만 사용해 본 적이없는 분들은 걱정하지 마십시오. 가이드를 따라 초보자도 안전하게 바벨을 들어보세요!

바벨을 사용하여 운동하면 어떤 이점이 있습니까?

출처: Elife Media

바벨을 본 적이 있다면 그 모양에 익숙 할 것입니다. 이 스포츠 도구는 중간에 긴 막대가 있고 양쪽 끝에 두 개의 원이 장착되어 있습니다. 팔 근육을 훈련하는 데 사용되는 것 외에도, 특히 초보자를위한 바벨의 다양한 이점이 있습니다.

일반적인 다른 스포츠와 마찬가지로 좋은 소식은 덤벨로 운동하는 것도 전반적인 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 스포츠 도구는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 믿어집니다.

뿐만 아니라. 실제로 미시간 대학의 2018 년 연구에 따르면 근육을 단련하는 운동 동작은 신체의 건강한 뼈와 관절을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바벨을 들어 올리는 한 모든 뼈와 관절이 도구의 무게를 지탱하기 위해 작동하기 때문입니다.

흥미롭게도, 바벨을 정기적으로 사용하는 것은 초보자에게도 예외는 아니며 신체의 신진 대사 시스템의 작동을 원활하게하는데도 도움이 될 수 있습니다. 역도를하는 한 신체는 자동으로 성장 호르몬과 테스토스테론을 방출하기 때문입니다.

이 두 호르몬은 지방을 동반하지 않고 신체 근육의 발달에 도움이됩니다. Northside Hospital의 정형 외과 의사 인 Vonda Wright, MD가 그 이유를 설명합니다. 그에 따르면 근육은 일반적으로 신체의 대사 과정에서 지방보다 훨씬 더 활동적이라고합니다.

즉, 더 많은 근육이 있으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 상태는 일반적으로 운동하거나 휴식 할 때 발생합니다.

초보자를위한 덤벨을 사용한 운동 팁

바벨이 항상 큰 크기와 무게로 나오는 것은 아닙니다. 몸의 능력에 따라 조절할 수있는 다양한 크기의 덤벨이 있으며, 특히 처음 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.

그러나 사전에 안전을 위해 전문 스포츠 코치에게 도움을 요청할 수 있으며 초보자를위한 바벨 사용법을 배울 수 있습니다. 혼동 할 필요가 없습니다. 초보자를 위해 이해할 수있는 바벨을 들어 올리는 방법은 다음과 같습니다.

1. 바벨 데 드리프트

바벨을 사용한이 동작은 둔근, 등 위쪽, 위, 햄스트링 (허벅지 뒤쪽) 근육을 단련하는 데 도움이됩니다.

출처: 여성 건강

방법:

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 몸을 약간 구부려 바벨을 잡으십시오.
2. 바벨을들 때 무릎을 약간 구부리고 등 근육을 조이고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 들어 올릴 때 무게를 지탱하기 위해 뒤꿈치를 약간 밀어보십시오. 이 움직임은 둔근 (엉덩이와 엉덩이)을 만드는 데 도움이됩니다.
4. 바벨을 원래 위치로 되돌려 동일한 동작을 8-10 회 반복합니다.

2. 프론트 스쿼트 바벨

이전 동작과 약간 다른이 바벨은 초심자 용으로 신체의 일부 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 대퇴사 두근 (대퇴근), 위, 둔근, 등 위쪽).

출처: 여성 건강

방법:

1. 바벨을 어깨 높이로 잡고 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨을 잡을 때 손바닥이 위로 향하게하여 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하십시오 (그림 참조).
2. 앉으려고하는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 약간 뒤로하고 몸을 낮추십시오.
3. 발 뒤꿈치를 밀어서 몸을 정상적인 서있는 자세로 되돌립니다.
4. 움직임을 8 ~ 10 회 반복합니다.

3. 바벨 좋은 아침

이 초급 덤벨 운동은 앞뒤 허벅지 근육과 둔근을 훈련하는 데 도움이됩니다.

출처: 여성 건강

방법:

1. 바벨을 들어서 등 윗부분, 정확히 목 아래에 놓습니다.
2. 바벨을 양손으로 단단히 잡고 편안하게 잡으십시오.
3. 등은 곧게 펴고 머리는 앞을 향하도록 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.
4. 천천히 엉덩이를 약간 구부린 다음 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울이는 것처럼 몸을 위치시킵니다.
5. 다리를 똑바로 서서이 동작을 수행하십시오 (그림 참조).
6. 움직임을 8-10 회 반복하십시오.

초보자를 위해 바벨을 사용할 때 이것을 고려하십시오.

사용하기 전에 다음 중요한 팁을 잊지 마십시오.

1. 짧고 간단한 운동 시작

일반적으로 초보자로서 처음부터 바벨 착용에 능숙 해 지도록 강요하지 마십시오. 훈련 시작 시점이이 스포츠 사용에 적응할 수있는 적절한시기이기 때문입니다. 그래야만 더 도전적인 훈련 패턴을 개발하고 바벨을 사용하여 자신을 훈련 할 수 있습니다.

2. 워밍업하는 것을 잊지 마세요

운동을 시작할 때 먼저 워밍업을하는 것은 운동 동작에 직면했을 때 놀라지 않도록 신체를 단련하는 것을 목표로합니다. 반면에이 방법은 발생할 수있는 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 쉬는 특별한 날을주십시오

이전에 한 번도 해본 적이없는 운동을 한 후에는 모든 신체 근육을 쉬어야 할 때입니다. 며칠 후 다시 바벨 사용법을 배우게됩니다. 또는 적어도 몸이 다시 완전히 적합하다고 느낀 후에.

엑스