차례:
감자는 매우 영양가있는 괴경입니다. 지방과 칼로리가 적고 비타민 C, B6, 칼륨의 일일 권장 총량의 거의 50 %를 제공 할 수 있습니다. 감자는 또한 일반적인 건강을 증진시키는 것으로 여겨지는 식물성 유기 화합물 인 식물성 영양소가 풍부합니다. 그러나 감자를 요리하는 방법은 감자의 영양가와 맛에 영향을 미칩니다.
감자는 종종 배를 채울 수있을뿐만 아니라 내면의 만족감을 줄 수있는 "편안한 음식"으로 간주됩니다. 버터로 부드러워 질 때까지 두드려 가공합니다. 크림 같은 또는 식물성 기름에 황금색 바삭 바삭해질 때까지 볶습니다. 그러나 이런 식으로 감자를 조리 할 때이 조리 방법으로 인한 포화 지방과 추가 칼로리는 감자의 건강상의 이점을 반전시키고 실제로 "먹을 무기"를 제공합니다.
감자를 튀겨서 요리하는 것이 건강에 좋지 않은 이유는 무엇입니까?
인기있는 패스트 푸드 식사에서 소량의 감자 튀김 (감자 튀김, 해시 브라운, 컬 튀김)은 평균 200-340 칼로리를 포함합니다. 그러나 누가 짭짤하고 기름진 작은 감자 튀김 만 주문할 수 있겠습니까? 패스트 푸드 레스토랑 스타일의 감자 튀김 1 회분은 370 ~ 730 칼로리입니다.
이 칼로리 값 중 약 8-17g의 지방이 일반적으로 저장되며, 적은 양의 감자 튀김을 위해 약 1.5-3.5g의 포화 지방이 저장됩니다. 많은 양의 감자 튀김에는 11-37g의 지방과 4.5-8g의 포화 지방이 있습니다.
식당에서 제공되는 감자 튀김은 종종 튀기기 전에 옥수수 기름에 담근다. 정제 된 옥수수 기름은 인체에 가장 나쁜 기름 유형 중 하나로 간주됩니다. 포화 지방 외에도 옥수수 기름에는 오메가 -3보다 염증성 오메가 -6 지방산이 60 배 더 많습니다.
옥수수, 카놀라, 콩기름과 같은 식물성 경화유로 튀긴 음식은 특히 신체 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 그 안에 포함 된 다중 불포화 지방은 구조를 저하시키는 지속적인 가열 및 재가열 활동으로 인해 산패됩니다. 부자연스럽고 열로 손상된 지방은 신체의 염증을 촉진하는 데 큰 역할을하며, 이는 심장병, 비만, 충치, 뇌졸중 및 당뇨병을 포함한 많은 일반적인 건강 문제 및 질병의 시작점입니다.
감자를 요리하는 다른 방법은 더 건강합니다
그러나 여전히 건강을 해치고 다이어트 프로그램을 망칠 까봐 두려워하지 않고 계속해서 당신을 괴롭히는 "탄수화물 갈망"을 없애기 위해 감자를 즐기는 것은 괜찮습니다. 핵심은 감자 요리 방법입니다. 튀김과 식물성 기름을 멀리하십시오.
이 기사를 계속 읽고 다양한 건강식으로 감자를 요리하는 방법을 알아보세요. 그러면 맛있는 감자를 즐기면서도 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
1. 스팀
위의 제목을 읽은 후에는 포기하지 마십시오. 예, 찐 감자는 꽤 부드럽고 지루하게 들립니다. 그러나 식욕을 돋우는 요리로 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
찐 감자에 좋아하는 건조 향신료를 뿌리고 소금과 후추를 조금 넣으십시오. 키커 풍미를 위해 칠리 파우더를 추가하거나 더 고소한 맛을 위해 로즈마리 파우더 및 세이지와 혼합하십시오.
아니면 신선한 허브를 먹어 보는 건 어떨까요? 파슬리, 바질, 딜, 타임, 세이지 등을 대충 다져 삶은 감자 위에 뿌립니다. 또한 "지루한"삶은 감자에 깊이를 더하기 위해 후추와 커민과 같은 양념을 추가합니다. 신선한 허브는 활성 산소와 싸우는 항산화 제가 풍부합니다. 바질 잎은 항염 작용을하며 파슬리는 암 예방에 도움이됩니다. 검은 후추는 항균 특성이 있으며 커민은 신체의 소화 시스템을 돕고 철분의 좋은 공급원입니다.
팁: 더 풍성한 맛을 원한다면 물뿐만 아니라 야채 나 육수로 찌는 대신 감자를 끓일 수 있습니다.
2. 수프
삶은 감자를 깍둑 썰기하고 브로콜리, 당근, 셀러리, 양파와 같은 다른 삶은 야채 조각에 야채 육수 나 저지방 닭고기 육수에 넣습니다. 단백질 강화를 위해 닭고기 조각을 추가 할 수도 있습니다. 소금 후추와 다른 향신료로 양념하는 것을 잊지 마십시오.
"무거운"버전의 경우 감자 웨지와 좋아하는 야채를 국물에 넣고 끓 이도록합니다. 그 후 불을 낮추고 팬을 덮고 20 분 동안 끓입니다. 약간 식힌 다음 감자와 야채를 퓌레로 만들거나 원하는 수프의 일관성에 도달 할 때까지 기다리십시오. 향신료를 넣고 5 분 더 익힌다.
3. 매시 (으깬 감자)
버터 대신 감자를 탈지유 또는 저지방 요구르트로 으깬다. 이 두 가지 모두 여러분이 좋아하는 으깬 감자의 부드럽고 크리미 한 질감에서 여분의 칼로리를 뺀 것입니다. 독특한 풍미를 위해 찐 콜리 플라워와 세이지로 퓨레.
더 건강한 버전을 위해 먼저 마늘 6쪽으로 감자를 끓여서 요리 할 수 있습니다. 감자와 마늘을 물기를 빼고 으깬 다음 소금, 후추, 얇게 썬 샬롯, 올리브 오일 3 큰술을 넣습니다.
4. 샐러드
전체 칼로리 마요네즈를 일반 저지방 요구르트 또는 그리스 요구르트로 대체하여 더욱 상쾌한 감자 샐러드를 만드십시오. 감자를 작게 자르고 플레인 요거트와 섞어 양파, 셀러리, 빨간 피망, 다진 딜 피클을 추가합니다. 소금과 후추를 뿌려 골고루 분산 될 때까지 저어줍니다.
5. 구워
피부를 손상시키지 않은 상태로 구운 감자는 지방과 칼로리를 더하지 않습니다. 감자 과육과 함께 피부를 섭취하면 추가 섬유질과 칼륨이 제공됩니다. 껍질에 구운 감자는 4g의 섬유질과 900mg 이상의 칼륨을 제공하는 반면, 고기를 먹는 것은 섬유질 2g과 약 600mg의 칼륨을 제공합니다.
그릭 요거트, 브로콜리, 살사 소스 또는 잘게 썬 신선한 허브를 얹은 구운 감자를 제공합니다. 위에 강판 치즈, 사워 크림 또는 버터를 추가하는 대신 팁: 감자를 알루미늄 호일로 싸서 보관하세요. 모든 영양소, 감자.
또는 좋아하는 패스트 푸드 점에서 웨지 감자를 주문하는 대신 집에서 직접 감자를 요리 할 수 있습니다. 감자를 두꺼운 쐐기로 자르고 로스팅 팬에 올려 놓습니다. 자이퉁 오일을 바르고 소금과 후추로 간을합니다. 450ºC 오븐에서 15-20 분 동안 굽고, 한 번 돌려서 쐐기가 모든면이 갈색이되도록합니다.
또는 감자를 반으로 자르고 고기 중심을 약간 긁어냅니다. 올리브 오일을 바르고 파프리카 가루를 뿌린 다음 오븐에서 굽습니다. 나머지 스크램블 감자 고기와 잘게 잘린 훈제 연어, 약간의 모짜렐라 치즈, 저지방 아산 크림을 토핑으로 섞습니다.
감자 튀김을 먹고 싶다면 감자를 세로로 썰고 (먼저 5 분 동안 끓인다) "감자 튀김"을 달걀 흰자위에 담그고 물기를 빼고 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 200ºC 오븐에서 35 분 동안 굽고 한 번 돌려서 쐐기가 모든면이 갈색이되도록합니다. 이렇게 감자를 요리하는 것은 많은 기름에 튀기는 것보다 더 건강하다고 여겨집니다.
엑스
