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수면제는 종종 불면증 치료를위한 주요 선택입니다. 그러나 수면제는 장기적인 효과가 의존으로 이어질 수 있기 때문에 실제로 올바른 해결책이 아닙니다. 그렇기 때문에 많은 의사와 건강 전문가가 불면증 문제를 치료하기 위해인지 행동 치료를 권장합니다.
인지 행동 치료 (CBT) 개요
인지 행동 치료 (CBT)의 주요 목표는 사람의 삶에 다양한 문제를 일으키는 사고 패턴이나 행동을 바꾸는 것입니다. 글쎄요, 일반적으로 불면증은 건강에 해로운 생활 방식과 변하기 어려운 오래 지속되는 지저분한 수면 패턴에 뿌리를두고 있습니다.
그래서 수면 패턴을 개선하기 위해 여러 가지 방법을 시도한 후에도 수면 장애가 개선되지 않으면 CBT 요법이 시행됩니다.
불면증 치료를위한 CBT (CBT-I)는 수면을 방해하는 부정적인 행동과 생각을 피하여 좋은 수면 습관을 개발하도록 돕는 구조화 된 프로그램입니다.
불면증 치료를위한 CBT 치료 방법
CBT-I 자체는 다음을 포함하여 불면증을 치료하는 여러 치료 방법으로 구성됩니다.
1. 자극 조절 요법
자극은 반응을 일으키는 모든 것입니다. 이 방법의 목적은 밤에 잘 때 긍정적 인 반응을 얻는 것입니다. 그렇기 때문에 의사 나 치료사는 환자가 침실을 수면 활동과 만 연관시킬 수 있도록 자신의 생각을 정리하도록 가르 칠 것입니다. 그 이유는 침대에 누워 (예를 들어, 휴대폰이나 노트북으로 게임하는 동안) 잠을 잘 수 없게 만드는 나쁜 습관이 될 수 있기 때문입니다.
이 방법은 수면과 성행위를 위해서만 침대를 사용하도록 가르 칠 것입니다. 따라서 책을 읽거나 TV를 보거나 침대에서 잠을 자지 말고 다른 일을해서는 안됩니다. 또한 매우 졸리면 즉시 잠자리에 들도록 배웁니다.
침대에 누워도 20 분이 지나도 잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나 편안한 활동을해야합니다. 예를 들어 명상. 나중에 졸리면 다시 잠자리에들 수 있습니다.
2. 수면 제한 요법
이 방법은 수면 시간을 하루 7 시간이라는 이상적인 수면 시간에서 하루 5 시간으로 제한하여 수행됩니다. 이것은 당신이 밤에 수면을 박탈하고 피곤하도록 수행됩니다.
글쎄, 실제로 당신이 더 빨리 잠들고 밤에 덜 깨는 데 도움이되는 상황입니다. 그 결과, 더 잘 수면을 취하고 밤에 더 안정된 수면 패턴을 가질 수 있습니다.
수면 시간이 좋아질수록 수면 시간이 점차 늘어납니다.
3. 이완 요법
이완 요법은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 몸과 마음을 이완시키는 방법을 가르쳐 주므로 숙면을 어렵게 만들 수 있습니다. 이 방법은 명상, 호흡 운동, 근육 이완 등과 함께 낮과 취침 시간에 모두 사용할 수 있습니다.
일반적으로 이완 요법은 바이오 피드백과 함께 시행됩니다. 바이오 피드백 자체는 환자의 뇌파의 근육 긴장 수준, 심박수 및 주파수를 측정하기 위해 환자의 신체에 설치되는 센서입니다.
이 방법을 사용하려면 결과를 보는 데 집중하고 집중해야합니다. 어떤 사람들은 단 몇 번의 세션만으로이 방법을 빠르게 배울 수 있습니다. 그러나 일부는이 기술을 마스터하기 위해 여러 세션이 필요할 수 있습니다.
4. 수면 위생 교육
많은 경우 수면 장애는 종종 흡연, 카페인과 술을 너무 많이 마시거나 규칙적으로 운동하지 않는 등의 나쁜 습관으로 인해 발생합니다. 따라서이 방법을 적용함으로써 건강한 라이프 스타일을 지속적으로 운영해야합니다.
뿐만 아니라 수면 위생 요법은 건강한 수면 패턴을 개발하는 데 도움이되는 다양한 기본 팁을 제공합니다.
5.인지 요법 및 심리 요법
이 방법은 잠을 잘 수 없게 만드는 부정적인 생각과 감정을 식별하는 데 사용됩니다. 나중에 부정적인 생각을 다루는 방법과 긍정적 인 태도와 자신감을 키우는 방법을 배우게됩니다. 이를 통해 마음에서 느끼는 모든 걱정을 제거하는 데 집중할 수 있습니다.
CBT-I 요법을 사용하면 급성 불면증이있는 사람들은 더 이상 수면제를 복용 할 필요가 없어 나중에 인생을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. American College of Physicians의 연구원들에 따르면 CBT-I는 다양한 단계의 실험을 거쳤기 때문에 수면 장애가있는 사람들에게 적합하여 밤에 잘 수 있습니다.