차례:
- 1. 식사를 거르지 마십시오
- 2. 충분한 수면을 취하십시오
- 3. 모든 식사에 적합한 부분
- 4. 섬유의 소비를 증가하십시오
- 5. 무언가를 소비하기 전에 생각하십시오
- 6. 규칙적인 운동하기
식욕이 큽니까? 식욕은 실제로 음식이나 음료를 볼 때 뇌가 감각으로부터받는 지각 또는 신호이며 위장이 비어있는 경우 신체의 "배고픔"신호에 의해 지원됩니다. 제대로 다루지 않으면 식욕이 많으면 체중이 증가하고 비만으로 이어질 수 있습니다. 그러면 식욕을 어떻게 억제합니까?
1. 식사를 거르지 마십시오
몸은 들어오는 음식과 음료를 소화하는 것을 포함하여 항상 작동합니다. 따라서 식사를 거르고 4 시간 이상 아무것도 먹지 않으면 안됩니다. 과일과 같은 건강에 좋은 간식을 먹음으로써 하루에 세 번 규칙적으로 먹으면 몸이 배고픔을 겪는 것을 예방할 수 있습니다. 식사를 거르면 다음에 먹을 때 식욕이 커지는 경향이 있습니다. 배고프지 않다고 몸을 속이고 식사를 거르면 안되기 때문이다. 예를 들어, 아침 식사를 거르면 신체는 위장에있는 호르몬 인 그렐린 (Ghrelin)을 방출하여 "배고픔"신호를 뇌로 보낸 다음 식욕을 증가시킵니다.
보고 된 연구 영국 영양 저널 2008 년에는 하루에 세 번 먹는 사람들이 하루에 두 번만 먹는 사람들에 비해 최대 24 시간 동안 음식 만족도와 포만감을 느끼는 것으로 나타났습니다. 식사를 거르면 몸이 굶어 죽고 다음 식사 때 더 많은 양의 음식을 먹는 경향이 있습니다.
2. 충분한 수면을 취하십시오
많은 연구에 따르면 수면 부족은 밤에 간식을 먹는 경향이 있기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 수면이 부족하면 몸은 그렐린과 렙틴 호르몬을 더 많이 분비합니다. 이 두 호르몬은 식욕을 증가시킬 수있는 호르몬입니다. 매일 밤 7 시간 이상 자면 체내 호르몬 수치가 낮아집니다. 또한 불면증이 있거나 수면이 부족한 사람들은 밤에 지루함을 느끼고 결국 할 일을 찾게됩니다. 그 중 하나는 식사 나 간식입니다.
3. 모든 식사에 적합한 부분
감각의 기능은 식욕과 밀접한 관련이 있습니다. 왜냐하면 식욕은 외부 자극, 즉 음식이나 음료를 보는 눈, 맛있는 음식 냄새를 맡는 코로 인해 발생하기 때문입니다. 따라서 외모는 식욕 수준에 큰 영향을 미치며 음식을 제공 할 때 눈이 보는 부분도 식욕에 영향을 미칩니다. 출판 된 연구 미국 임상 영양 저널 소량의 애피타이저를 제공 한 다음 메인 식사를 제공하는 사람들은 동일한 양의 애피타이저와 메인 요리를 제공하는 사람들보다 최소 56 % 적은 에너지를 소비하는 것이 분명합니다. 이 연구에서 첫 번째 연구 그룹은 이전에 작은 애피타이저를 먹었 기 때문에 주요 식사 부분이 너무 많다는 것을 깨달았습니다.
4. 섬유의 소비를 증가하십시오
섬유질은 다양한 방식으로 식욕에 영향을 미칩니다. 즉, 칼로리가 높은 음식을 대체하고, 음식을 쉽게 소화 할 수있는 씹는 동작을 증가시키고, 위장이 포만감을 느끼게하여 궁극적으로 식욕을 감소시킵니다. 2001 년에 실시 된 연구에 따르면 섬유질 소비를 하루에 최대 14 %까지 늘리면 식욕을 효과적으로 감소시키고 체중을 빠르게 감소시킵니다.
5. 무언가를 소비하기 전에 생각하십시오
때때로 거짓 기아 튀어 나와 배고픔이 실제로 신체의 신호인지 아니면 일시적인“눈의 배고픔”인지 혼란스럽게 만듭니다. 지루하고 스트레스를 받고 감정적으로 느끼기 때문에 배고픔이 생길 수 있습니다. 배고픔이 오기 전 2 ~ 4 시간 이내에 식사를했다면 아마도 그것을 경험하고있을 것입니다. 거짓 기아 당신의 감정에 기인합니다. 순간 거짓 기아 먹는 것 외에 놀거나 집에서 나가거나 좋아하는 취미를하는 것과 같은 다른 일로 자신을 안내하는 것이 더 낫습니다. 이것은 발생하는 굶주림에서 당신의 마음을 없애기 때문에 당신의 식욕을 감소시킬 것입니다.
6. 규칙적인 운동하기
운동을하면 그렐린 호르몬 수치가 감소합니다. 또한 운동은 식욕을 억제하는 기능을하는 호르몬 인 펩타이드 YY 호르몬을 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 수영, 달리기 및 자전거 타기와 같은 스포츠는 신체의 YY 호르몬 펩티드 수치를 높일 수 있습니다.
운동의 강도는 또한 사람의 식욕 수준을 결정합니다. 에 포함 된 연구 국제 비만 저널 60 분 동안 유산소 운동을하면 같은 시간 동안 유산소 운동을하는 것보다 식욕을 더 많이 억제 할 수 있다고합니다. 유산소 운동은 장시간 수행되며 수영, 자전거 타기, 운동과 같은 운동 중에 지속적인 산소가 필요한 스포츠입니다. 조깅 . 한편, 무산소 스포츠는 신체가 산소 요구량을 충족 할 수없고 배드민턴, 역도 등 체력이 많이 소모되는 스포츠입니다.
