여성에게 적합한 6 가지 덤벨 운동

웨이트 리프팅을 시도 할만큼 용감하지 않은 경우 덤벨을 사용하여 팔의 힘을 훈련시켜이 문제를 해결할 수 있습니다. 덤벨은 바벨보다 작고 짧으며 한 손으로 만 사용할 수 있습니다. 덤벨은 또한 능력에 따라 2-10kg의 무게로 다양합니다. 그렇다면 여성에게 적합한 덤벨 운동은 무엇입니까? 다음은 리뷰입니다.

여성에게 적합한 덤벨 운동 유형

우선, 아래 동작 중 하나를 선택하고 최대 근육 긴장도를 위해 각 측면에서 최소 1 분 동안 수행 할 수 있습니다. 익숙해지면 운동 세션 중 하나에서 다음 운동을 혼합 할 수 있습니다.

1. 스쿼트 스러 스터

출처: TWPFitness

이 덤벨 운동은 어깨, 팔, 둔근을 대상으로합니다. 위와 같이 오른손 또는 왼손으로 하나씩 또는 둘 다로 직접 수행 할 수 있습니다.

방법:

• 오른손으로 턱 아래에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 향한 주먹.
• 그런 다음 스쿼트처럼 다리의 위치가 구부러졌습니다. 스쿼트 자세에서 엉덩이를 무릎보다 낮추고 5 초 동안 유지합니다.
• 쪼그리고 앉은 자세로 다리를 구부린 후 덤벨을 위로 밀어 어깨가 똑 바르고 다리가 똑 바르도록합니다.
• 이 위아래 동작을 몇 번 반복 한 다음 왼손을 바꿉니다.

2. 데 드리프트 업라이트 행

첫 번째 움직임. 출처: womenshealth

두 번째 운동. 출처: womenshealth

이 덤벨 운동은 팔, 어깨, 등 위쪽의 근육을 단련하는 것을 목표로합니다. 사용되는 덤벨 하중은 최대 6kg입니다.

방법:

• 오른손을 똑바로 내려 놓고 덤벨을 잡습니다. 위와 같이 구부립니다. 손바닥은 발을 가리 킵니다. 아래쪽으로 구부러져 있어도 등을 똑바로 유지하십시오.
• 그런 다음 구부러진 자세에서 오른손을 위로 당기고 몸을 다시 똑바로 세웁니다. 팔꿈치가 측면을 향하도록하여 덤벨을 턱쪽으로 당깁니다.
• 다시 아래로 이동을 반복하고 다시 위로 올라갑니다. 몇 번하고 다른 손을 바꿉니다.

3. 오버 헤드 확장

출처: Fitnessgoal

이 움직임은 여성의 팔과 삼두근을 조여서 더 강하게 만듭니다. 삼두근은 팔뚝 뒤쪽의 근육 부분입니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 양손으로 덤벨을 들고 이렇게
• 위와 같이 덤벨을 머리 위로 수직으로 잡습니다. 덤벨을 똑바로 잡는 동안 손목을 유지하십시오.
• 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 수직으로 내립니다. 상완은 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 천장을 향하도록합니다.
• 팔을 위로 펴고이 동작을 8 ~ 12 회 반복합니다.

4. 이두 컬

출처: Coachmag

이 움직임은 이두근 (상완)을 조이는 것을 목표로합니다.

방법:

• 오른손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
• 팔꿈치를 구부려서 손바닥을 어깨쪽으로 당긴 다음 다시 펴십시오.
• 이 동작을 8-12 회 반복하고 다른 팔도 똑같이하십시오.

5. 사이드 레이즈

출처: Womanista

이 덤벨 운동을하려면 오른손과 왼손 각각에 두 개의 덤벨이 필요합니다. 방법:

• 오른손과 왼손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 그런 다음 손바닥이 당신을 향하도록 양손을 똑바로 내립니다.
• 그런 다음 오른손과 왼손을 어깨와 평행하게 똑바로 들어 올리십시오. 아래쪽을 가리키는 손바닥의 위치.
• 그런 다음 손을 좌우에 매달고 손을 아래로 내립니다.
• 핵심 동작을 8-12 회 반복합니다.

6. 프레스 업 레니게이드 행 리베이트

출처: treasurecoastcrossfit

이 덤벨 운동은 코어, 등, 삼두근도 목표로합니다. 여러 위치로 구성된 일련의 동작입니다. 방법:

• 몸이 밀어 올려지는 것처럼 몸을 준비합니다. 그런 다음 한 번 누르십시오.
• 몸을 위로 올린 후 한 손은 몸을 지탱하고 다른 손은 덤벨을 위로 올립니다.
• 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들어 올린 다음 팔꿈치가 날카로운 각도를 형성 할 때까지 구부려 다시 아래로 향하도록합니다.
• 모든 손이 바닥으로 돌아 오면 다른 손으로 다시 시작하십시오.

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