매일 올바른 푸시 업 기술을 향상시키는 6 가지 방법

튼튼하고 건강한 근육을 원하십니까? 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 관련된 근육의 세 부분, 즉 어깨 근육, 가슴 및 삼두근 (상완 뒤의 근육)이 있습니다. 물론 최적의 결과를 얻으려면 매일 계속해서 푸시 업 기술을 연마해야합니다. 훈련을 시작할 때 팔 굽혀 펴기를 10 회만 할 수 있지만 다음 운동을 위해서는 그 이상이어야합니다. 그렇다면 때때로 올바른 푸시 업 기술을 어떻게 향상 시키나요?

제대로 밀고 부상을 입히지 않는 능력을 높이기위한 팁

1. 올바른 푸시 업 기술을 수행하십시오.

푸시 업 능력을 높이기 위해 목표를 설정하기 전에 올바른 푸시 업 기술을 수행했는지 확인하십시오. 확실하지 않다면 먼저 푸시 업 기술을 연습하는 데 집중하십시오.

움직임을 서두르지 않고 천천히하십시오. 움직임이 어떻게 이루어져야하는지 느껴보세요. 올바른 기술을 사용하지 않으면 실제로 신체 근육의 여러 부분에 부상을 입힐 위험이 있습니다.

올바른 팔 굽혀 펴기를 한 후 각 세트에 대해 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지 알아보십시오. 예를 들어, 2 분 동안 푸쉬 업을 몇 번 완료 할 수 있습니다. 거기에서 앞으로 만 더 많은 목표를 만들 수 있습니다.

2. 기본적인 푸시 업 루틴으로 시작

운동을 할 날을 결정하여 매일 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 세 번의 반복으로 기본 운동을하고 각 세트를 30 초 동안 쉬십시오.

매주 그것을 계속하고 당신이하는 세트당 반복 횟수를 2-3 번 늘리십시오. 팔 굽혀 펴기를 시작하기 전에 조깅, 사이클링 또는 줄넘기와 같이 먼저 워밍업하십시오.

3. 팔 굽혀 펴기에서 여분의 무게를 사용하십시오.

웨이트 리프팅을 강화하기 위해 웨이트를 추가하여 근육을 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어, 무거운 조끼를 입거나 모래로 가득 찬 배낭을 사용할 수 있습니다. 이 여분의 무게는 당신이 여분의 마일을 가야하게 만들 것이지만 나중에 무게가 제거되었을 때 당신은 더 가벼워 질 것입니다.

무게를 더하고 싶다면 기본적인 푸시 업 기술이 올바른지 확인하여 기술적 인 오류로 인해 무게가 등을 손상시키지 않도록해야합니다.

4. 다양한 팔 굽혀 펴기

올바른 푸시 업 동작을 한 후에는 다양한 운동을 통해 근육 용량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 발바닥을 위로 올리면서 시작하여 팔 굽혀 펴기 사이에 박수를칩니다 (플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기) 또는 팔 굽혀 펴기 중에 한쪽 다리를 들어 올리거나 밀어 올리다 벤치 가장자리 등에 있습니다.

자세 외에도 팔 굽혀 펴기를 할 때 손의 위치를 ​​변경하여 팔 굽혀 펴기 능력을 향상시킬 수 있습니다. 팔꿈치가 옆으로 열리지 않고 몸에 달라 붙는 (닫힌 상태) 팔꿈치로 팔 굽혀 펴기를하면 더 열심히 일할 수 있습니다.

손을 펴고 팔꿈치가 몸에서 멀어 질 때까지 닫힌 손으로 푸쉬 업 자세를 시작합니다. 아니면 그 반대입니다. 또한 당신의 힘에 따라 팔 굽혀 펴기의 강도를 수정하십시오.

5. 플랭크 운동으로 푸시 업 끝내기

팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 또 다른 방법은 마지막 순간에 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 이것은 근육 강도를 높이고 팔 굽혀 펴기를 할 때 필요한 핵심 근육에 안정성을 제공하기 위해 수행됩니다.

플랭크는 실제로 핵심 근육, 특히 위를 더 단단하게 만듭니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 복근이 매트에 달라 붙지 않도록 할 수 있어야하므로 팔 굽혀 펴기에 매우 중요합니다.

팔 굽혀 펴기 마지막 순간까지 최소 30 초 동안 플랭크를 시도하십시오.

6. 충분한 휴식을 취하십시오

완전히 지칠 때까지 팔 굽혀 펴기를하는 경우 최적의 회복을 위해 적어도 하루는 휴식을 취하십시오.

몸이 매우 피곤할 때 계속해서 팔 굽혀 펴기를 강요하면 팔 굽혀 펴기 능력이 향상되지 않습니다. 실제로 이것은 근력과 지구력을 감소시킬 수 있습니다.

엑스