모유 수유모와 일상 생활을위한 다양한 영양

모유 수유중인 산모의 경우 일일 영양 또는 영양 요구 사항을 적절하게 충족시키기 위해 음식 섭취에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 또한 현재 모유 수유중인 아기에게도 영양을 공급합니다.

따라서 얻을 수있는 영양 섭취를 최적화하기 위해 모유 수유모의 식단을 너무 많이 제한해서는 안됩니다. 그렇다면 모유 수유모에게 중요한 영양소 또는 영양소는 무엇입니까?

수유모에게 영양이 중요한 이유는 무엇입니까?

임신 중과 마찬가지로 모유 수유 중에 음식과 음료에서 영양소 또는 영양소를 섭취하는 것도 산모에게 중요합니다.

모유 수유 중 체내에 들어가는 영양소는 산모뿐만 아니라 모유 수유만을 포함한 모유 수유중인 아기에게도 유용하기 때문입니다.

더욱이 모유 수유는 많은 에너지를 사용하기 때문에 가벼운 활동이 아닙니다. 물론 어머니들은 모유 수유 중에 아기를위한 모유 생산이 원활하게 진행되기를 희망합니다.

그렇기 때문에 모유 수유모가 매일의 영양 또는 영양 요구 사항이 항상 충족되도록하는 것이 중요합니다.

한편, 모유 수유는 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 모유 수유의 다양한 이점을 아기에게 제공합니다.

모유 수유모에 대한 다양한 신화, 모유 수유의 어려움, 모유 수유모의 문제가 있지만이 활동을 놓치지 말아야합니다.

Mayo Clinic에 따르면 모유 수유는 아기가 어린 나이의 성장과 발달에 유용한 영양을 스스로 얻을 수 있도록 도와줍니다.

그렇기 때문에 모유 수유 기간 동안 산모는 체중을 줄이거 나 일일 음식 섭취를 제한하도록 권장하지 않습니다.

반면에, 수유모의 일일 영양 또는 영양 요구는 모유 수유를하지 않는 어머니에 비해 실제로 증가합니다.

반대로 모유 수유 중에 엄마가 많이 먹고 싶어하는지는 물론 중요하지 않습니다.

수유모를위한 다양한 필수 영양소

모유 수유모에게 영양이나 영양의 중요성을 이해 한 후에는 어떤 영양소가 필요한지 알아야합니다.

영양 섭취 나 영양은 그저 하나가 아니라 일상적인 음식과 음료에 포함 된 다양한 것들이 있습니다.

일반적으로 필요한 영양소뿐만 아니라 모유 수유모에게는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 충분한 다량 영양소가 있어야합니다.

다량 영양소뿐만 아니라 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소도 수유모의 관심을 벗어나서는 안됩니다.

충족되어야하는 모유 수유모의 영양 또는 영양 요구, 즉:

1. 모유 수유모를위한 영양 탄수화물

탄수화물은 여러 종류의 다량 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 활동을위한 에너지 원으로 신체에 필요합니다.

통 곡물, 야채, 과일, 견과류 및 괴경에서 탄수화물 식품 공급원을 얻을 수 있습니다.

간단히 말해, 일일 탄수화물 섭취량은 일반적으로 쌀, 감자, 고구마, 파스타 등에서 얻습니다.

탄수화물의 다양한 공급원은 세 가지 주요 유형, 즉 설탕 탄수화물, 전분 및 섬유질로 분류 될 수 있습니다.

설탕 탄수화물은 일반적으로 야채, 과일 및 우유에서 발견됩니다. 한편, 전분 탄수화물과 섬유질은 채소, 통 곡물, 견과류에서 자연적으로 발견 될 수 있습니다.

반면 탄수화물은 모유 수유모의 칼로리에도 기여합니다.

2013 Adequacy Rate (RDA)에 따르면 모유 수유모를위한 탄수화물 영양은 다음과 같은 일일 필요를 충족해야합니다.

• 21-29 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 309g (gr), 모유 수유 후 두 번째 6 개월 동안 364g.
• 30-40 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 368g, 모유 수유 두 번째 6 개월 동안 378g.

2. 단백질

모유 수유 중일 때 모유 수유를하지 않을 때는 일일 단백질 요구량이 정상보다 높습니다.

단백질은 신체의 다양한 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 필수 영양소입니다.

단백질은 또한 유아의 성장과 발달에 매우 중요한 역할을합니다.

모유 수유모의 경우에도 임신과 출산 후 회복 속도를 높이려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.

육류, 닭고기, 생선 및 해산물, 계란, 치즈, 우유, 요구르트 등의 동물성 단백질 섭취로 단백질을 얻을 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 템페, 두부, oncom 등에서 얻을 수있는 식물성 단백질과는 대조적입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질도 모유 수유 중에 산모의 칼로리에 기여합니다.

2013 년 RDA에 따라 모유 수유모를위한 단백질 영양은 다음과 같은 일일 필요를 충족해야합니다.

• 21-29 세의 모유 수유모: 처음 6 개월 동안은 76g, 두 번째는 6 개월 동안 모유 수유를합니다.
• 30-40 세의 모유 수유모: 첫 6 개월은 모유 수유 연령 77g, 두 번째는 6 개월.

3. 지방

수유모의 몸 외에도 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 지방도 필요합니다.

그러나 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방의 형태로 지방을 섭취해야합니다.

건강에 위험을 초래하는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하거나 심지어 피하십시오.

불포화 지방의 공급원, 즉 아보카도, 지방이 많은 생선 (연어 등), 견과류, 씨앗, 올리브유 및 카놀라유.

한편 피해야 할 나쁜 지방은 튀긴 음식과 지방이 많은 고기에서 나올 수 있습니다.

또한 지방이 많은 생선의 지방에는 지방 유도체, 즉 오메가 -3 지방산도 포함되어 있습니다. 이 오메가 -3 지방산이 아기의 두뇌 성장을 지원할 수있는 곳입니다.

모유 수유중인 산모는 연어, 참치, 정어리 및 견과류 (예: 호두, 카놀라, 아마씨 등)의 일일 영양 또는 영양을 충족하기 위해 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수 있습니다.

탄수화물과 단백질 외에도 모유 수유모에게 칼로리를 제공하는 다른 영양소는 지방입니다.

2013 년 RDA에 따라 모유 수유모의 지방 영양 섭취는 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야합니다.

• 21-29 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 86g, 두 번째 6 개월 동안 88g.
• 30-40 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 71g, 두 번째 6 개월 동안 73g.

4. 수유모를위한 섬유질 영양

모유 수유모를위한 섬유질의 역할도 예를 들어 소화 시스템을 개선하는 데 중요합니다.

섬유질 공급원은 수유모가 매일 야채와 과일을 부지런히 먹음으로써 얻을 수 있습니다.

모유 수유모가 채식주의 자이든 아니든간에 섬유질 섭취는 영양소 나 기타 영양소보다 중요합니다.

사실, 모유 수유모가 채식주의자인 경우 야채와 과일에서 섬유질을 더 많이 섭취합니다.

2013 년 RDA에 따르면, 모유 수유모를위한 섬유질 영양 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야합니다.

• 21-29 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 32g, 두 번째 6 개월 동안 38g.
• 30-40 세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6 개월 동안 35g, 두 번째 6 개월 동안 36g.

4. 비타민

비타민은 모유 수유모를위한 일종의 미량 영양소입니다. 비타민의 종류는 지용성 비타민과 수용성 비타민의 두 가지로 나뉩니다.

지용성 비타민 그룹은 모유 수유모가 만나야하는 비타민 A, D, E, K로 구성됩니다.

이름에서 알 수 있듯이이 지용성 비타민은 지방이 많은 음식과 함께 섭취 할 때 더 잘 작용할 수 있습니다.

그 중 하나는 수유모의 건강한 뼈와 치아를 위해 칼슘 흡수를 돕는 영양 또는 비타민 D입니다.

혼합 만 가능한 수용성 비타민이있는 또 다른 경우. 수용성 비타민의 유형에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 및 C가 포함됩니다.

두 가지 유형의 비타민은 모유 수유모가 야채와 과일의 일일 영양 요구를 충족시키기 위해 얻을 수 있습니다.

2013 년 RDA에 따라 모유 수유모의 지방 영양 섭취는 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야합니다.

21-29 세의 모유 수유모

다음은 21-29 세의 모유 수유모에게 필요한 비타민 영양소입니다.

• 비타민 A: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 850 마이크로 그램 (mcg)
• 비타민 D: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mcg
• 비타민 E: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 19mcg
• 비타민 K: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 55mcg
• 비타민 B1: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.4mg (mg)
• 비타민 B2: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.8mg
• 비타민 B3: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mg
• 비타민 B5: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 7mg
• 비타민 B6: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.8mg
• 비타민 B7: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 35mcg
• 비타민 B9: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 500mcg
• 비타민 B12: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 2.8mcg
• 비타민 C: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 100mcg

30-40 세의 모유 수유모

다음은 30-40 세의 모유 수유모에게 필요한 비타민 영양소입니다.

• 비타민 A: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 850 마이크로 그램 (mcg)
• 비타민 D: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mcg
• 비타민 E: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 19mcg
• 비타민 K: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 55mcg
• 비타민 B1: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.3mg (mg)
• 비타민 B2: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.7mg
• 비타민 B3: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mg
• 비타민 B5: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 7mg
• 비타민 B6: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1.8mg
• 비타민 B7: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 35mcg
• 비타민 B9: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 500mcg
• 비타민 B12: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 2.8mcg
• 비타민 C: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 100mcg

5. 미네랄

비타민 외에도 미네랄은 모유 수유모에게 필요한 또 다른 미량 영양소입니다.

칼슘, 철, 아연, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 구리 등 모유 수유모가 매일 채워야하는 다양한 미네랄 영양소가 있습니다.

모유 수유 중에 증가하는 영양소 또는 미네랄 영양소 중 하나는 칼슘입니다.

모유 수유모의 일일 칼슘 요구량 증가는 이유가 없습니다. 국립 보건원에서 시작된 모유 수유는 실제로 산모의 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

모유 수유를하는 동안, 신체는 칼슘 매장량을 뼈에 저장하여 매일 식단에서 얻을 수 있습니다.

섭취하는 칼슘은 신체 장기의 다양한 기능을 지원할뿐만 아니라 아기의 필요를 충족시키는데도 유용합니다.

갑자기 칼슘의 필요성이 제대로 충족되지 않으면 신체가 뼈에있는 칼슘의 비축량을 차지하게됩니다.

칼슘의 양은 모유 수유중인 아기에게 제공됩니다. 그러나 산모가 아기를 모유 수유하는 동안 골량의 약 3-5 %가 손실 될 수 있습니다.

이것은 매일 음식에서 채워지지 않은 칼슘 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 이것이 모유 수유모에게 칼슘이 필요한 이유 중 하나입니다.

또한 뼈 질량의 손실은 성장하는 아기의 칼슘 요구량 증가로 인한 것일 수도 있습니다.

그러나 모유 수유모의 골량 손실은 일일 칼슘 섭취만으로는 해결할 수 없습니다.

결과적으로 몸은 모유 수유 중에 산모의 필요를 충족시키기 위해 뼈에있는 칼슘을 비축합니다.

좋은 소식은 모유 수유 중 손실 된 뼈 질량이 아기가 더 이상 모유 수유를하지 않으면 빠르게 회복 될 수 있다는 것입니다.

2013 년 RDA에 따라 모유 수유모의 지방 영양 섭취는 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야합니다.

21-29 세의 모유 수유모

다음은 21-29 세의 모유 수유모에게 필요한 영양소 또는 미네랄 영양소입니다.

• 칼슘: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1300mg
• 철분: 모유 수유 첫 6 개월 동안 32mg, 두 번째 6 개월 동안 34mg
• 아연: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mg
• 인: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 700mg
• 마그네슘: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 310mg
• 나트륨: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1500mg
• 칼륨: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 5100mg
• 구리: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1300mg

30-40 세의 모유 수유모

다음은 30-40 세의 모유 수유모에게 필요한 영양소 또는 미네랄 영양소입니다.

• 칼슘: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1200mg
• 철분: 모유 수유 첫 6 개월 동안 32mg, 두 번째 6 개월 동안 34mg
• 아연: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 15mg
• 인: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 700mg
• 마그네슘: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 320mg
• 나트륨: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1500mg
• 칼륨: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 5100mg
• 구리: 모유 수유 첫 6 개월 및 두 번째 6 개월 동안 1300mg

모유 수유모는 많이 마셔야합니까?

모유 수유 중에 더 많이 마실 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 모유 수유 중에는 평소보다 목이 더 갈증을 느낄 수 있습니다.

그러나 이것이 모유 수유모가 많이 마셔야 함을 의미하지는 않습니다. 모유 수유모의 몸에는 실제로 마셔야 할 수분량을 조절하는 메커니즘이 이미 있습니다.

몸에 수분이 필요한 경우 갈증을 자극하여 신호를 보냅니다.

모유 수유모를 위해 수분을 섭취해야 할 필요성은 신체의 신진 대사, 환경 조건 및 일상 활동에 따라 다릅니다.

결국, 몸은 마시는 물 이외의 소스에서 체액을 끌어 올 수 있습니다. 예를 들어 야채, 과일, 수프, 주스 및 기타 음료를 생각해보십시오.

탈수 여부를 나타내는 지표로서 소변의 색에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

소변의 색이 선명할수록 몸에 더 많은 수분이 공급됩니다. 반대로 소변의 색이 더 흐릴수록 몸이 탈수되었음을 의미합니다.

모유 수유와 관련된 불만이 있으면 주저하지 말고 의사와 상담하십시오. 의사는 필요에 따라 모유 수유모에게 안전한 약물뿐만 아니라 적절한 조언을 제공 할 수 있습니다.

모유 수유 일정에 따라 아기에게 정기적으로 제공 할 수 있도록 항상 모유 저장 방법을 적용하는 것을 잊지 마십시오.

엑스