남성과 여성을위한 케겔 운동 : 이점 및 수행 방법

최근 Kegel 운동은 남성과 여성 모두에게 인기가 높아졌습니다. 처음에이 운동은 막 출산 한 어머니를위한 체조로 더 잘 알려져있었습니다. 그러나 케겔 운동은 실제로 출산 한 여성에게만 좋은 것이 아니라 수많은 이점을 제공합니다.

따라서 이제 케겔 운동은 골반 근육을 훈련하거나 조율하려는 모든 사람에게 권장됩니다. 아직 걱정하지 마세요. 체조라고하더라도 실제로이 근육 훈련은 특정한 체력이나 지구력을 요구하지 않습니다. 케겔 운동은 어디서나 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 남성과 여성을위한 다음 케겔 운동을 수행하는 다양한 이점과 방법을 살펴보십시오.

케겔 운동이란 무엇입니까?

체조라고 부르지 만, 케겔 운동은 실제로는 골반 아래 근육만을 조율하는 운동입니다. 따라서 몸과 나머지 몸은 움직일 필요가 없습니다.

골반저 근육은 소변 (소변) 속도를 조절하는 데 사용되는 근육 인 골반 부위 (사타구니)에 있습니다.

처음에이 운동은 미국 산부인과 전문의가 개발했습니다. 1940 년대의 아놀드 케겔. 그 당시의 주요 목표는 최근 출산 한 여성의 요실금을 치료하는 것이 었습니다.

시간이 지남에 따라이 운동은 정기적으로 수행하면 골반과 친밀한 장기 주변의 다양한 문제를 극복 할 수 있음이 입증되었습니다. 따라서 오늘날 전 세계의 산부인과 의사 또는 비뇨기과 의사는 종종 사람의 생식 기관 또는 친밀한 기관과 관련된 다양한 건강 상태에 대한 가정 치료로 Kegel 운동을 권장했습니다.

실수하지 마세요.이 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 도움이됩니다. 그러나 남자의 케겔 운동과 여자의 케겔 운동을하는 방법은 확실히 다릅니다. Kegel을 사용한 하부 골반 근육 운동에 대한 자세한 내용은 다음 정보를 읽으십시오.

Kegel 운동의 이점은 무엇입니까?

이 운동을 정기적으로하는 사람은 누구나 변화와 혜택을 느낄 것입니다. 케겔 운동은 골반저 근육에 초점을 맞춘 근육 운동입니다. 골반저 근육은 남성과 여성의 성기 부위에 있습니다. 따라서 정기적으로 Kegel 운동을하는 사람들은 다음과 같은 변화를 얻습니다.

여성을위한 케겔 운동의 이점

• 질 닫기 정상적인 배송 후.
• 외음 절개술 후 질 회복 속도 향상 (출산 중 질 가위). 그 이유는 케겔 운동은 질 부위의 원활한 혈액 순환을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 외음 절개술로 손상된 다양한 세포와 ​​질 조직을 재생하기 위해서는 산소와 다양한 영양소가 포함 된 혈액이 필요합니다.
• 치질 (치질) 극복에 도움, 특히 질 분만 후. 이것은 Kegel이 직장과 질로의 혈액 순환을 개선 할 수 있기 때문입니다.
• 질을 조입니다 예를 들어 여성이 폐경기에 들어가면 느슨해졌습니다. 이 혜택은보다 만족스러운 성적 수행을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 골반 장기 탈출증에 도움이됩니다. 골반 장기 탈출은 골반 부위의 장기를지지하는 근육과 인대가 약 해지는 경우입니다. 이는 2012 년 노르웨이 전문가들의 연구에서 입증되었습니다.이 연구는 Journal of Urology에 게재되었습니다.

남성을위한 케겔 운동의 이점

• 요실금 완화에 도움. 요실금은 남성과 여성 모두에서 배뇨를 억제하기 어렵거나 항상 배뇨 충동을 느끼는 질환입니다. 이 문제를 극복 한 케겔의 성공은 의료 정보에 종사하는 국제기구 인 Cochrane이 철저하게 검토 한 2009 년 연구에서 논의되었습니다.
• 음경이 할 수 있도록 혈액 순환 더 강한 발기 섹스 중. 이스라엘 전문가 팀은 이러한 하부 골반 근육 운동이 발기 부전 (발기 부전)이있는 남성이 발기를 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 전문가들은이 운동이 성기능과 반응을 더 잘 통제하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
• 조루 예방 및 극복. 조루를 다룰 때 Kegel 운동의 효과는 International Journal of Andrology에서 입증되었습니다. 이 연구에 따르면 약 12 ​​주 동안 케겔 운동을하면 조루 문제가있는 남성의 50 % 이상이 오르가슴을 늦추어 섹스가 더 만족스러워지는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 불완전한 배뇨 방지 또는 배뇨 후 드리블 (배뇨 후에도 여전히 소변이 떨어지는 경우) 특히 남성의 경우. 저널 BJU International의 연구에 따르면이 운동은 특히 전립선 수술을받은 후 남성이 소변 배출량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
• 남성 전립선 건강 유지. 이 운동은 전립선 주변의 근육을 단련하여 다양한 남성 생식기를 견고하게 지탱할 수 있습니다.

여성을위한 케겔 운동을하는 방법

남성의 케겔 운동과 마찬가지로, 여성의 케겔 운동은 누워 있거나, 앉거나, 서거나, 걷는 동안 할 수 있습니다. 이 하 골반 운동을 처음 시도하는 경우 무릎을 구부린 상태에서 누워서하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 중력을 최소화하여 몸이 더 편안해집니다.

골반저 근육의 위치를 ​​파악하려면 소변을 보는 동안 소변을 참는 것처럼 질 부위의 근육을 조이십시오. 수축하는 근육은 골반저 근육입니다.

골반저 근육의 위치를 ​​이미 알고있는 경우 다음 여성 케겔 운동을 수행하는 방법을 참조하십시오.

1. 아래쪽 골반을 약 3 초 동안 조입니다.
2. 이 근육을 강화하는 동안 숨을 참거나 복근, 허벅지, 엉덩이를 조이지 마십시오.
3. 3 초 동안 골반저를 다시 이완하십시오.
4. 이 근육 운동을 10 회까지 반복하십시오.
5. 최대한의 결과를 얻으려면이 운동을 하루에 3 번하십시오.

케겔 운동에 익숙해지면 골반저 근육을 더 길게 유지하십시오. 10 초 동안 유지할 수있을 때까지 5 초 동안 누르고 있습니다. 5-10 초의 적절한 일시 중지를 제공합니다. 여성의 케겔 운동 중에 정상적으로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

예를 들어 책상에 앉아 있거나 TV를 볼 때 언제 어디서나 골반저 근육을 훈련 할 수 있습니다. 소변을 볼 때 골반저 근육을 잡지 마십시오. 방광에 해를 끼칠 수 있습니다.

남성을위한 케겔 운동을하는 방법

남성용 케겔 운동은 특별한 준비 나 장비가 필요하지 않습니다. 어디서든 할 수 있습니다. 그러나 처음으로 누워서 케겔 운동을 할 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 더 이완되고 하부 골반 근육이 더 민감하도록하기위한 것입니다.

골반저 근육이 어디에 있는지 확인하기 만하면됩니다. 이렇게하려면 소변을 볼 때 소변을 참는 것처럼 근육을 조이십시오. 수축하는 근육은 골반저 근육입니다.

골반저 근육의 위치를 ​​알고 나면 아래의 남성 케겔 운동을하는 방법을 따르십시오.

1. 3 초 동안 하부 골반 근육을 조입니다.
2. 아래쪽 골반을 조율 할 때 정상적으로 호흡하고 복근, 허벅지 또는 엉덩이를 잡지 마십시오.
3. 아래쪽 골반의 긴장을 풀고 약 3 초 동안 멈 춥니 다.
4. 이 근육 운동을 약 10 회 반복합니다.
5. 케겔 운동을 하루에 세 번하십시오.

이러한 골반저 운동에 익숙하다면 골반저 근육 수축을 5 ~ 10 초 더 길게 유지하십시오. 균형 잡힌 일시 중지도 약 5 ~ 10 초로 설정합니다.

서 있거나 걸어서 또는 사무실 책상 뒤에 앉아있는 동안 남성용 케겔 운동을 할 수도 있습니다. 소변을 볼 때 골반저 근육을 조이지 마십시오. 이것은 방광에 문제를 일으킬 위험이 있습니다.

케겔 운동을 할 때하지 말아야 할 것

이 연습은 누구나 쉽게 할 수 있지만 몇 가지 알아야 할 사항이 있습니다. 이 몇 가지 사항을 명심하십시오.

• 케겔 운동을하는 동안 숨을 참지 마십시오. 코를 통해 정상적으로 호흡하십시오. 더 쉽게하기 위해 골반 근육의 수축을 유지하면서 심호흡을 할 수 있습니다. 그런 다음 근육을 다시 이완시키고 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 남성의 경우 소변을 보는 것처럼 근육을 아래쪽으로 조이지 마십시오. 이 운동은 실제로 오줌을 쥐고있는 것처럼 근육을 위쪽으로 조여서 수행됩니다.
• 복부, 허벅지 또는 엉덩이의 근육을 이완하십시오. 이 부위의 근육을 무심코 반사적으로 조율 할 수 있습니다. 이 실수를 방지하기 위해 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 엉덩이에 케겔 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하면 하부 골반에 있지 않은 근육도 조여 질 때 움직임이나 수축을 느낄 것입니다. 그러나 규칙적인 운동을하면 골반저 근육 이외의 근육을 이완시키는 데 익숙해집니다.
• 수축을 유지하면서 지칠 때마다 항상 골반의 근육을 다시 이완하십시오.
• 소변을 보거나 대변을 볼 때는이 운동을하지 마십시오. 이것은 실제로 방광에 나쁜 영향을 미칩니다. 따라서 소변을 보거나 소변을 본 후에이 운동을하는 것이 중요합니다. 사실,이 운동을하기에 가장 좋은시기는 방광이 비었을 때입니다.

결과를 느낄 수 있도록 케겔 운동을 얼마나 자주해야합니까?

최대한의 결과와 변화를 위해 보건 사이트 WebMD는이 운동을 정기적으로 수행해야한다고 명시합니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 골반 근육도 부지런히 운동하면 더 유연하고 강해집니다.

초보자 또는 Kegel 운동을 한 번도 해본 적이없는 사람은 하루에 한 번 연습을 시작할 수 있습니다. 긴장을 풀고 서두르지 않는 가장 적합한 시간을 찾으십시오. 예를 들어 오후 나 저녁에 샤워를 한 후.

익숙하다면 운동 시간과 빈도를 점차적으로 늘리십시오. 그러나 하루에 세 번 이상 케겔 운동을하는 것은 권장하지 않습니다. 이 운동을 너무 자주하면 실제로 근육이 피곤 해져서 소변을 보거나 배변 할 때 실제로 간섭을 경험할 수 있습니다.

다양한 연구에 따르면 일반적으로이 운동은 4 ~ 6 주 동안 일상적으로 운동을 한 후에 만 ​​효과와 변화를 느낄 것입니다. 그러나 그 효과는 당면한 건강 문제에 확실히 매우 유익합니다.

따라서 일상을 얻을 수 있도록 다양한 다른 일상을하면서 케겔 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 텔레비전을 보는 동안. 파트너와 함께이 운동을 할 수도 있습니다. 이렇게하면이 운동 덕분에 친밀감을 높이고 성적 쾌감을 동시에 높일 수 있습니다.

도구를 사용할 필요가 있습니까?

현재 교육 세션에 제공되는 많은 보조 제품이 있습니다. 가장 일반적인 예는 Kegel 공 (Kegel 공) 여자 케겔 체조를 위해.

기본적으로이 도구는 근육에 무게를 가하면 근력을 구축하고 훈련하는 데 도움이 될 수있는 신체 피트니스의 또 다른 개념을 빌려서 만들어졌습니다. 이것이 근육을 만들고 싶은 많은 사람들이 웨이트 트레이닝을하는 이유입니다.

음, 케겔 공의 개념은 다소 비슷합니다. 앉거나 서있는 동안 여성은 질 입구에 특수 공을 삽입해야합니다.

그런 다음 공이 완전히 삽입되면 가능한 한 많이 잡아서 질 속으로 더 이상 움직이거나 빠지지 않도록합니다. 이것은 다리를 약간 닫아서 자세가 너무 벌어지지 않도록 할 수 있습니다.

사용하는 케겔 볼의 무게는 여성이 골반 부위의 근육을 조율하고 조율하는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.

그러나 케겔 볼 운동이 규칙적인 규칙적인 운동보다 더 효과적이라는 연구 결과는 없습니다. 또한 사용 된 도구가 비위생적이고 살균 된 경우 질의 세균 또는 진균 감염 위험이 높습니다.

사용 된 보조 장치가 질에 끼거나 질에 손상을 입힐 경우 부상 위험은 말할 것도 없습니다. 결국, 발생할 수있는 위험은 도구를 사용한 운동의 이점보다 큽니다.

따라서 Kegel 운동을 수행하는 가장 적절하고 안전한 방법은 간호사, 조산사 또는 산부인과 의사와 추가로 논의해야합니다.