차례:
불면증을 경험하면 몸이 혼란스러워집니다. 몸이 피곤할 수 있지만 눈을 감고 잠자는 것은 매우 어렵습니다. 잠을 잘 수 있었다면 때때로 한밤중에 깨어나 눈을 감고 돌아 오기 어려운 일이 있습니다. 걱정하지 마십시오.이 간단한 이완 기술을 연습하여 불면증을 극복하십시오.
불면증 치료를위한 일련의 이완 기술
불면증을 경험한다면 잠자리에 들기 전이나 밤에 일어나서 다시 잠자리에 들기 어려울 때이 간단한 이완 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 이 이완 기법의 핵심은 몸뿐만 아니라 호흡에도 집중하는 것입니다. 다음은 National Sleep Foundation에서보고 한 순서입니다.
1. 가장 편안한 수면 자세 찾기
가장 먼저 할 일은 수면에 가장 편안한 자세를 찾는 것입니다. 등이나 옆으로 누울 수 있습니다. 긴장을 풀고 느끼는 것에 집중하십시오. 집중하고 긴장을 풀면 매트리스의 몸과 표면이 서로 달라 붙는 것을 느낄 수 있습니다. 근육이 천천히 이완 될 수 있도록 모든 긴장을 풀어줍니다.
2. 몸에 집중
오늘 아침이나 내일 일이 성가신 사건으로 마음이 흐트러지기 시작하면 천천히 몸에 다시주의를 기울이십시오. 쉽지 않을 수도 있지만 계속해서 연습하면 확실히 몸에 집중할 수 있습니다.
몸이 얼마나 아프고 매트리스가 몸을 지탱하기에 너무 편안하다는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 머리에서 발끝까지 몸의 각 부분을 다시 느껴보십시오. 모든 긴장을 풀고 그 순간 몸에서 느꼈던 것 외에는 아무것도 생각하지 마십시오.
3. 숨소리 듣기
몸에 집중하고 나면 다음 단계는 숨소리에 집중하는 것입니다. 각 흡입과 숨을 듣고 느끼도록 노력하십시오. 마음이 다시 방황하면 숨소리를 들어 천천히주의를 돌려 보자.
또한 코를 통과하는 공기를 느껴보십시오. 코를들이 마시면 시원한 느낌을, 숨을 내쉴 때 따뜻한 느낌을 느껴보세요.
4. 심호흡
몸이 이완되도록 돕기 위해 다음에해야 할 일은 심호흡을하는 것입니다. 코를 통해 당기고 입을 통해 최대한 천천히 숨을 내쉬십시오. 집중력을 높이려면 숨을 쉴 때 배를 잡고 상승 및 하강 감각을 느껴보십시오. 이전보다 훨씬 더 편안해질 때까지 이것을 여러 번 반복하십시오.
심호흡은 근육 긴장을 줄이고 호흡 속도와 심박수를 늦추 며 혈압과 신진 대사를 낮추는 데 도움이됩니다. 길고 느린 흡입과 내쉬는 수면 중 호흡 속도와 매우 유사합니다. 그렇게함으로써, 당신은이 호흡 패턴을 모방하여 잠을 자고있을 때와 마찬가지로 몸이 이완되도록합니다.
몸이 이완되도록 몇 분 동안이 이완 기법을 수행하십시오. 마음이 길을 벗어날 때마다 숨소리에 집중하여 천천히 돌아 오십시오.
약물을 직접 사용하는 대신, 불면증을 극복하기 위해 먼저 이완 기법을 시도하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.
