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비타민 B12의 가장 풍부한 공급원은 동물성 식품이기 때문에 비타민 B12는 채식주의 자에게 가장 큰 영양 문제 중 하나입니다. 연구원들은 우유와 계란을 포함한 모든 동물성 제품을 피한 채식주의 자의 92 %가 비타민 B12가 부족하다는 사실을 발견했습니다. 여전히 우유와 계란을 섭취하는 채식주의 자 3 명 중 2 명은 비타민 B12 결핍을 경험합니다.
따라서 채식을하고 있다면 이러한 영양소 섭취에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 채식주의자를위한 비타민 B12의 좋은 공급원은 무엇입니까? 아래 목록을 확인하세요!
비타민 B12가 필요한 이유는 무엇입니까?
미량 영양소이지만 비타민 B12는 다음과 같은 기능을 위해 신체에 필요합니다.
- 세포 분열과 적혈구 생산에 중요한 역할을합니다.
- 비타민 B12는 DNA를 형성하는 데 필요하므로 임신과 모유 수유 중에 매우 중요한 영양소가됩니다.
- 비타민 B12는 영양소의 소화와 흡수를 돕습니다.
- 비타민 B12는 세로토닌 수치를 조절하고, 신경 전달 물질 (뇌 화학 물질)을 조절하고, 노년기 우울증을 치료하는 데 중요한 역할을합니다.
- 그것은 수면을 자극하는 호르몬, 즉 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을합니다.
- 건강한 신경을 유지하십시오.
비타민 B12 결핍은 일반적으로 천천히 나타나는 증상이 특징입니다. 피로, 쇠약, 메스꺼움, 변비 (배변 곤란)에서 시작됩니다. 장기적이고 심각한 비타민 B12 결핍은 무감각, 손발 저림, 균형 및 기억 문제, 우울증과 같은 신경 장애를 유발할 수 있습니다.
위험하고 치명적이며 장기적인 합병증도 있습니다. 엽산 수치는 일반적으로 채식주의 식단에서 충분히 높기 때문에 비타민 B12 결핍으로 인해 발생하는 증상을 가릴 수 있습니다.
매일 얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?
보건부의 영양 적정성 비율 (RDA)에 따르면 아기는 하루에 0.4 ~ 0.5 µg (마이크로 그램)의 비타민 B12가 필요합니다. 어린이는 하루에 0.9 ~ 1.8 µg이 필요합니다. 한편 성인은 매일 2.4 µg의 비타민 B12를 섭취해야합니다.
임신 중에는 비타민 B12의 필요성이 하루에 2.6µg으로 증가합니다. 한편, 모유 수유 중에는 하루에 2.8 µg으로 다시 증가합니다.
채식주의자를위한 비타민 B12 공급원
- 두부, 된장, 온콤, 템페와 같은 발효 콩 제품.
- 표고 버섯 (말린 버섯).
- 여러 종류의 해초, 즉 김은 비타민 B12의 상당히 높은 공급원입니다. 김은 100g 당 최대 51.7μg의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 그러나 모든 종류의 해초에이 비타민이 포함되어있는 것은 아닙니다.
- 대부분의 바로 먹을 수있는 아침 시리얼은 비타민 B12로 강화되어 있습니다.
- 두유, 아몬드 우유, 육류, 닭고기 또는 생선을 모방 한 맛, 질감 및 외관 (보통 밀 또는 콩 글루텐으로 만들어 짐)은 일반적으로 비타민 B12로 강화됩니다.
- 체다 치즈, 야채 마가린, 효모 추출물 및 야채 육수와 같은 일부 식품에는 비타민 B12가 추가되어 있습니다.
- 계란을 먹는 경우 중간 계란 하나는 하루에 0.39μg의 비타민 B12를 공급할 수 있습니다.
- 채식 영양식이 요법 그룹 채식주의 자와 비건은 비타민 B12의 일일 권장 섭취량을 충족하기 위해 비타민 B12 보충제를 하루 250μg 수준으로 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 B12 보충제의 필요성에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다.
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