차례:
운동은 무엇으로도 대체 할 수없는 신체적 욕구입니다. 모든 건강한 사람은 매일 최소 30 분 동안 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 최대한의 이익을 얻을 수 있도록 부주의하게 할 수는 없습니다. 좋은 운동 루틴은 이상적으로 유산소 운동과 운동으로 구성되어야합니다. 체력 단련 (근육 및 뼈 강도 훈련). 그래서 어떻게 설정합니까? 유산소 운동과 운동을 몇 번 체력 단련 금주의?
유산소 운동과 근력 운동에는 다른 이점이 있습니다.
유산소 운동은 일정 기간 동안 움직임이 규칙적으로 반복되는 스포츠입니다. 예를 들면 줄넘기, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 있습니다. 일반적으로 신체 활동은 최소 10 분 동안 수행되는 경우 유산소 운동이라고합니다.
유산소 운동은 건강한 심장과 폐를 개선하고 유지하는 데 좋습니다. 심장과 폐는 더 강해지기 위해 계속 움직여야하는 근육으로 구성됩니다. 심장과 폐 근육이 강할 때 혈관은 점점 더 많은 산소화 된 혈액을 근육 세포로 흐를 수 있습니다.
이것은 운동 후에 운동을 마친 경우에도 운동 중에 근육 세포가 더 많은 지방을 연소하게합니다. 유산소 운동을 규칙적으로할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동은 또한 심장 마비의 위험을 줄이고, 고 콜레스테롤을 예방하고, 혈압을 낮추고, 당뇨병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 동안에 체력 단련 신체 근육을 만들고, 성장시키고, 강화시키는 것이 주 목적인 스포츠 유형입니다. 근육이 강하면 스포츠와 정상적인 활동 중에 부상과 낙상 위험이 줄어 듭니다.
체력 단련 뼈의 강도를 유지하고 유지하며 신진 대사를 증가시키는 데에도 유용합니다. 신진 대사가 더 빠르고 효율적으로 작동하면 체지방을 더 빨리 태워 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
포함 된 스포츠의 예 체력 단련 웨이트, 스쿼트, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.
왜 결합해야합니까?
유산소 운동과 근력 운동은 서로 다른 효과가 있지만 신체에 모두 필요합니다. 그렇기 때문에 완벽한 신체 건강의 이점을 얻기 위해 두 가지를 모두 수행하는 것이 이상적입니다.
한 가지 유형의 운동 만 지속적으로 수행한다는 것은 신체의 특정 부분 만 훈련하는 데 집중한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 달리기를하면 다리 근육 만 훈련하고 강화할 수 있지만 팔과 배는 그렇지 않습니다. 이 방법은 체력 유지에 덜 효과적입니다.
매일 유산소 운동을하는 것만으로도 지속적으로 운동하는 네트워크에 스트레스를 받게됩니다. 스트레스 호르몬 인 코티솔의 증가는 실제로 신체가 위장에 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있습니다. 따라서 뱃살을 빼고 살을 빼고 싶은 분들은 유산소 운동과 운동을 병행해야합니다. 체력 단련 웨이트 리프팅 처럼요.
체력 단련 운동 후 근육은 섬유질을 회복하기 위해 많은 에너지를 필요로하기 때문에 유산소 운동으로 소모되는 칼로리를 증가시킵니다. Penn State 연구에 따르면 주간 운동 방식에 근력 운동을 추가하면 유산소 운동 (심장 운동의 한 유형)보다 3kg 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
심장 강화 및 근력 운동은 일주일에 몇 번해야합니까?
일주일에 3 ~ 6 일 동안 최소 20 ~ 30 분 동안 정기적으로 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 운동 중 힘 또는 근력은 일주일에 2-3 일해야합니다.
그럼에도 불구하고 근력 운동의 기간은 한 세트당 반복 횟수 (반복 횟수)에서 보는 사람마다 다를 수 있습니다. 이상적으로는 하루에 최소 1 ~ 3 세트, 세트당 8 ~ 12 회 반복해야합니다.
기본적으로 각 신체의 능력과 개인의 목표에 따라 각 개인의 스포츠 요구가 달라야합니다. 그런 다음 운동이 모든 사람에게 동일 할 수없는 횟수입니다.
운동을 막 시작한 사람들 중이라면 가장 적은 "패키지"부터 시작하십시오. 예를 들어, 심장 강화 운동은 조깅이고 근력 운동은 윗몸 일으키기입니다. 음, 먼저 일주일에 3 일 동안 20 분 동안 규칙적인 조깅을하고 일주일에 2 일 동안 8 회 반복하는 1 세트의 윗몸 일으키기에 익숙해 져야합니다.
익숙해지면 점차적으로 지속 시간, 빈도 및 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
엑스
