차례:
- 출산 후 언제 스포츠로 돌아갈 수 있습니까?
- 안전하게 할 수있는 출산 후 운동 유형
- 양쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 운동
- 운동은 서있을 때 자세를 향상시킵니다.
- 복근 강화 운동 (골반 기울기)
- 출산 후 운동 요령
- 1. 시간을 훔쳐보세요
- 2. 아이들과 함께하는 스포츠 활동 찾기
- 수유모를위한 요가 운동
- 1. 스핑크스 포즈
- 2.Cat-cow stretch (Chakravakasana)
- 3. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
운동은 출산 후 회복 중이더라도 몸매를 유지하는 한 가지 방법입니다. 그러나 정상 분만 후 또는 제왕 절개 후 스포츠로 복귀하기에 적절한시기가 언제인지 궁금 할 수 있습니다.
엑스
출산 후 언제 스포츠로 돌아갈 수 있습니까?
제왕 절개로 출산 한 산모는 정상적으로 출산 한 산모보다 완전히 회복하는 데 더 오래 걸렸습니다.
정상 분만 및 제왕 절개 후 회복 및 관리 과정은 산모마다 다를 수 있습니다.
정상 분만 (사후)과 제왕 절개 후 회복 시간의 차이는 산모가 출산 후 운동 할 수있는시기에 영향을줍니다.
American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면 정상 분만중인 산모는 아기가 태어나 자마자 운동을 할 수 있습니다.
일반적으로 의사는 산모에게 운동을 권장합니다. 정상 분만 후 며칠 후 또는 산모의 몸이 준비되었다고 느낄 때 그것을하기 위하여.
한편, 제왕 절개를받은 산모의 경우 정상적인 활동으로 돌아가려면 일반적으로 휴식하는 데 약 6 ~ 8 주가 걸립니다.
사실, 제왕 절개 흉터에 합병증이나 감염이 있으면 휴식 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
Baby Center 페이지에서 시작하는 경우 6 주 후 당신은 건강하다고 느끼고 의사가 당신에게 청신호를주었습니다. 제왕 절개를 출산 한 후에 운동을해도 괜찮습니다.
안전하게 할 수있는 출산 후 운동 유형
허용되었지만 산모가 출산 한 후 할 수있는 스포츠의 종류는 처음에는 확실히 너무 무겁지 않습니다.
제왕 절개 후 산모에게 안전한 것으로 분류되는 스포츠에는 여유롭게 걷기, 활발한 걷기, 케겔 운동 (골반저 운동), 산후 운동, 수영, 요가 등이 있습니다.
이러한 유형의 운동은 건강하지만 정상 분만 (사후) 및 제왕 절개 후 수술 흉터에 압력을 가하지는 않습니다.
수영 스포츠의 예외는 산욕기 또는 로키 아의 출혈이 멈출 때만 이루어져야합니다.
그러나 출산 후 골반 탈출증을 경험하는 여성의 경우 윗몸 일으키기 및 스쿼트와 같이 위장에 압력을가하거나 뱃속에 앉도록 요구하는 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
운동을하면 배에 부담이 가해 져서 불편 해져 출산 후 배가 아플 수 있기 때문이다.
실내에서 운동하거나 실외 인 경우 그늘진 곳을 선택할 수 있습니다.
몸에 수분을 공급하기 위해 항상 식수를 가져 와서 피곤하지 않도록 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
할 수있는 산후 스포츠 운동을위한 옵션은 다음과 같습니다.
양쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 운동
이 운동을 통해 누워있는 동안 곧은 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
다리를 들어 올릴 때, 특히 절개 부위에서 통증을 느낀다면 운동을 시작하기에 너무 이르다는 신호입니다.
통증이 없을 때까지 매주 다리 들어 올리기 테스트를 반복 할 수 있습니다.
운동은 서있을 때 자세를 향상시킵니다.
누워있는 동안 두 다리를 들어 올리는 운동이 불가능한 경우, 가능한 한 자주 서서 자세를 개선하는 운동을 할 수 있습니다.
통증이있을 수 있지만 임신 중에 몸을 구부리는 데 익숙하고 꿰맨 자국이 있기 때문에 자연스러운 현상입니다.
복근 강화 운동 (골반 기울기)
자세를 개선하는 운동이 옳다면, 몇 달 후 편안하게 느껴질 때 복근을 강화하는 운동을 시작할 수 있습니다.
복근을 강화하기 위해 운동하는 방법은 다음과 같습니다.
- 누워서 다리를 구부려
- 복부 근육을 조이고 골반을 약간 구부려서 등을 바닥으로 부드럽게 가십시오.
- 약 10 초 동안 동작을 유지 한 다음 최대 10-20 번 반복합니다.
출산 후 운동 요령
출산 후 스포츠를하고 싶어하는 산모는 종종 많은 딜레마에 시달릴 수 있습니다.
산모는 보통 운동 할 시간이 없거나 몸을 빨리 피곤하게 만드는 호르몬 변화를 경험할 시간이 없다고 느낍니다.
그러나 아직까지 포기하지 마십시오. 출산 후 다음과 같은 방법으로 스포츠를 할 수 있도록이를 찾아서 앞지르는 것이 가능합니다.
1. 시간을 훔쳐보세요
예를 들어 아기가 자고있는 시간 또는 누군가가 아기를 돌보는 데 도움을 줄 때 자유 시간을 설정하여 운동을 시작하십시오.
이 운동 루틴을 시작하면 천천히 운동, 즉 운동으로 돌아 가려고 할 것입니다.
2. 아이들과 함께하는 스포츠 활동 찾기
예를 들어, 아이들과 함께 운동하는 것과 같이 시간을 할애하는 많은 방법을 여전히 능가 할 수 있습니다.
공원에서 아이를 데리고 가거나 유모차를 타고 집 주변을 걷습니다.
눈을 즐겁게하면서 가벼운 활동을 할 수있을뿐만 아니라 아기와 함께 걸 으면서 칼로리를 태울 수 있습니다.
또한 요가 나 수영 연습을 좋아하는 분들은 이용 가능한 아기 나 유아와 함께 요가 수업을 들어보세요.
운동을 할 수있을뿐만 아니라 아기와 함께 특별한 시간에 요가와 수영을 할 수 있습니다.
수유모를위한 요가 운동
갓 출산 한 산모에게는 시간을 모르는 모유 수유 아기와 같은 새로운 활동에 확실히 몰두할 것입니다.
아기는 한밤중이나 아주 이른 아침에 배가 고파서 일어날 수 있습니다. 더구나 모유 수유의 길이는 아기의 소원에 달려 있기 때문에 예측할 수 없다.
이러한 이유로 모유 수유는 종종 산모의 등, 목 및 어깨를 비정상적으로 뻣뻣하게 만듭니다. Psstt.. 요가 수련은 모유 수유모들이 통증을 극복하는 방법이 될 수 있습니다!
수유모로서 다음과 같은 다양한 요가 동작을 연습하는 것이 좋습니다.
1. 스핑크스 포즈
출처: 육아 Firstcry
스핑크스 포즈는 엎드려서 할 수있는 수유모를위한 요가 동작입니다.
출산 후 모유 수유모를위한 스포츠로 요가 스핑크스 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔에 얹고 상체 (몸통)를 들어 올리십시오.
- 목은 곧게 펴고 배는 바닥이나 매트리스에 닿게합니다.
2.Cat-cow stretch (Chakravakasana)
출처: Pop Sugar
모유 수유 기간 동안 척추가 아프고 구부러진 느낌이 듭니다. 이 감각은 일반적으로 지속되며 모유 수유를하지 않더라도 계속 나타납니다.
척추의 유연성을 회복하려면 고양이-소 스트레칭을 스트레칭 해보십시오.
- 우선, 손바닥과 무릎을 바닥에 얹은 채 네 발로 앉은 것처럼 자세를 취하십시오.
- 그런 다음 등을 위로 구부리거나 높이 들어 올리십시오.
- 스트레칭이 척추와 목 부위에 영향을 미칠 때까지 8 ~ 12 회 반복합니다.
3. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
출처: 육아 Firstcry
수유모를위한 요가 운동은 척추와 가슴을 펴고 싶을 때 할 수 있습니다.
출산 후 아래를 향한 개와 함께 요가를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 먼저 똑바로 서십시오.
- 그런 다음 천천히 몸을 구부리고 팔과 다리를 똑바로 펴고 손바닥을 바닥에 놓습니다.
- 균형을 유지하기 위해 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 이 자세를 약 1 분 동안 유지 한 다음 필요에 따라 반복하십시오.
몸이 튼튼하고 건강하다고 확신하더라도 출산 후 다시 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 여전히 매우 중요합니다.
