차례:
- 탄수화물을 먹으면 왜 그렇게 빨리 배가 고프나요?
- 하루에 탄수화물 섭취 제한
- 빨리 배고프지 않고 탄수화물을 섭취하는 방법
- 1. 전체 곡물
- 2. 섬유질이 풍부한 과일
- 3. 섬유질이 풍부한 야채
- 4. 견과류와 씨앗
쌀, 국수, 빵과 같은 탄수화물의 식품 공급원은 에너지와 포만감을 제공 할 수 있기 때문에 신체에 중요합니다. 그렇다하더라도 탄수화물 섭취량에주의를 기울여야합니다. 배를 채우는 대신 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 배가 더 빨리 배 고플 수 있으므로 권장하지 않습니다.
탄수화물을 먹으면 왜 그렇게 빨리 배가 고프나요?
일반적으로 식품의 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분됩니다. 단순 탄수화물은 당 (천연 및 인공)으로 불리는 반면 복합 탄수화물은 전분과 섬유질로 구성됩니다.
탄수화물을 먹은 후 빠르게 배가 고프다면 단순 탄수화물을 섭취하고 있기 때문일 수 있습니다. 이러한 유형의 탄수화물은 일반적으로 단 음식 및 음료, 옥수수 시럽, 다양한 유형의 설탕 및 가공 식품에서 발견됩니다.
단순 탄수화물은 가장 빠르게 소화되는 유형입니다. 일단 소화 기관에 들어가면 단순 탄수화물은 작은 포도당 과립으로 분해됩니다. 그런 다음 포도당은 혈류로 들어가 몸 전체에 분배됩니다.
포도당이 혈액으로 들어가면 혈당도 올라갑니다. 신체는 또한 췌장에서 인슐린 호르몬을 생성하여 혈당을 조절하려고합니다. 인슐린은 과도한 포도당을 근육과간에 저장된 에너지 비축량으로 전환합니다.
출처: thekitchn.com
혈당이 급격히 상승하면 췌장에서도 많은 양의 인슐린이 생성됩니다. 이 상태로 인해 혈당이 급격히 떨어집니다. 저혈당은 몸에 음식이 필요하다는 신호로 배가 고프다.
인슐린을 방출하는 과정은 또한 많은 에너지를 소비하여 배가 고프고 졸리 게 만듭니다. 많이 먹어도 단 탄수화물이 빠르게 소화되어 배가 고프다.
대조적으로 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 복합 탄수화물은 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 이러한 음식은 단순 탄수화물로 분해 된 다음 다시 분해되어 혈류에 의해 운반 될 수있는 포도당을 생성해야합니다.
이것이 바로 그릇을 먹는 이유입니다 오트밀 조밀 한 섬유질은 달콤한 페이스트리를 많이 먹는 것보다 더 오래 포만감을 유지합니다. 복합 탄수화물은 또한 혈당을 빠르게 상승시키지 않으므로 신체가 에너지를 빨리 잃지 않습니다.
하루에 탄수화물 섭취 제한
일반적으로 각 개인의 탄수화물 요구량은 총 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %입니다. 칼로리 요구량이 하루에 2,000 칼로리라면, 약 900-1,300 칼로리가 탄수화물에서 나오고 나머지는 단백질과 지방에서 나온다는 뜻입니다.
식품의 탄수화물 양을 계산하려면 그램 단위의 양을 고려하십시오. 탄수화물 1g은 몸에 4 칼로리를 제공합니다. 흰 쌀 한 스쿱에는 약 39.8g의 탄수화물이 포함되어 있으며 이는 159.2 칼로리에 해당합니다.
또 다른 예로, 흰 빵 4 조각에는 50g의 탄수화물이 들어 있는데, 이는 200 칼로리에 해당합니다. 한편 중간 크기의 감자에는 54 칼로리에 해당하는 13.5g의 탄수화물이 들어 있습니다.
한 끼에 쌀 두 스쿱을 먹으면 탄수화물에서 약 318 칼로리를 얻을 수 있습니다. 식사의 세 배를 곱하면 하루에 쌀의 탄수화물에서 954 칼로리를 얻습니다.
그러나 칼로리와 탄수화물의 원천은 쌀에서만 나오는 것이 아닙니다. 달콤한 간식을 먹거나 설탕과 함께 차를 마실 수도 있습니다. 양이 제한되지 않으면 무의식적으로 너무 많은 탄수화물과 칼로리를 섭취하게됩니다.
빨리 배고프지 않고 탄수화물을 섭취하는 방법
빨리 배고프 게 만드는 탄수화물은 단 음식과 음료에서 발견됩니다. 포만감을 더 오래 유지하려면 단순 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물이 포함 된 음식으로 천천히 대체하십시오.
다음은 가장 복잡한 탄수화물을 포함하는 식품의 예입니다.
1. 전체 곡물
전체 씨앗은 여전히 표피로 덮여있는 씨앗이므로 섬유질이 높습니다. 통곡 물의 예로는 밀, 현미, 오트밀 . 많은 빵과 파스타 제품은 이제 ' 통 곡물 '통 곡물 씨앗으로 만든 것입니다.
2. 섬유질이 풍부한 과일
섬유질이 가장 많은 과일에는 사과, 바나나, 오렌지 및 다양한 열매 . 섬유질 함량이 감소했기 때문에 가능한 한 통조림 과일이나 주스가 아닌 신선한 과일을 선택하십시오.
3. 섬유질이 풍부한 야채
먹는 채소의 색이 어두울수록 일반적으로 섬유질 함량이 높습니다. 브로콜리, 비트, 브뤼셀 콩나물 , 당근.
4. 견과류와 씨앗
모든 종류의 견과류와 씨앗에는 포만감을주는 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질 함량이 가장 높은 견과류에는 검은 콩, 대두, 녹두 등이 있습니다. 섬유질이 풍부한 통 곡물은 퀴 노아, 치아, 호박씨입니다.
탄수화물은 에너지와 포만감을 제공합니다. 그러나 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 혈당이 상승하여 다시 배가 고프 게 느껴집니다.
따라서 단 음식과 음료의 단순 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 야채, 과일 및 기타 자연 식품에서 복합 탄수화물을 확장하십시오.
엑스
