차례:
잠을 잘 못 자더라도 자주 수면에 어려움이 있습니까? 그렇다면 지금이 요가 나 태극권을 시도해볼 수있는 좋은시기 일 것입니다. Sleep Medicine Reviews의 최근 리뷰에 따르면이 움직임은 더 빠르고 더 튼튼하게 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 더 짧은 길이를 원한다면 잠자리에 들기 전에 스트레칭을 할 수 있습니다. 목표는 무엇이며 어떻게해야합니까?
취침 전 스트레칭의 이점
스포츠와 마찬가지로 잠자리에 들기 전에 스트레칭은 몸의 움직임과 호흡에 정신을 집중하는 데 도움이됩니다. 간접적으로 그날 일어난 스트레스 및 기타 불쾌한 일을 잊을 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 스트레칭을하면 긴장된 근육을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 밤에 자주 깨어나는 수면 경련을 예방할 수 있습니다.
취침 전 다양한 스트레칭 동작
1. 앞으로 앉아
출처: 예방
이 스트레칭 동작은 다리, 허벅지, 등 및 어깨의 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
어떻게:
- 다리를 똑바로 앞으로 펴고 손을 위로 들어 올립니다.
- 무릎에 키스하는 것처럼 손을 그대로 유지하면서 (그림 참조) 몸을 앞으로 향하게하십시오.
- 등이 아파지면 무릎을 약간 구부리거나 무릎 아래를지지하여 압력을가하십시오.
- 이 자세를 약 5 분 동안 유지합니다.
2. 곰 포옹
잠자리에 들기 전이 스트레칭 동작은 등 근육을 이완시킬 수 있습니다. 특히 무거운 짐을 짊어 지거나 앉은 자세가 잘못되어 어깨와 등의 통증을 호소하는 사람들에게 특히 그렇습니다.
어떻게:
- 손을 크게 벌리고 똑바로 서서 깊이 숨을들이 마 십니다.
- 손을 등 뒤로 대면서 천천히 숨을 내쉬십시오 (그림 참조).
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 계속해서 팔을 벌리고 심호흡을합니다.
- 팔을 꼬고 천천히 내쉬는 동작을 반복하십시오.
- 이 작업을 최대 약 7 회까지 번갈아 수행합니다.
3. 목 스트레칭
긴장된 머리, 목 및 어깨 근육을 완화하고 싶으십니까? 잠자리에 들기 전에이 스트레칭은 옳은 일입니다.
어떻게:
- 몸을 똑바로 세우고 앉거나 서서 머리 주위로 손을 들어 왼쪽 귀를 잡습니다.
- 여전히 같은 위치에서 오른쪽 어깨에 거의 닿도록 머리를 기울입니다.
- 이 자세를 약 8 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
- 그렇다면 턱을 가슴에 대고 8 초 동안 유지하여 다른 동작으로 변경하십시오.
- 시작 위치 (머리와 몸을 똑바로 세운 상태)로 돌아간 다음 이전 동작을 약 5 회 반복합니다.
4. 아이의 포즈
신체를 이완시키고 호흡을 조절하며 스트레스를 줄이는 것 외에도 이러한 신체 움직임은 등, 어깨 및 목 근육의 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게:
- 무릎은 바닥에 닿고 엉덩이는 발 뒤꿈치에 얹혀 앉아
- 무릎과 발을 바닥에서 이완 한 다음 얼굴이 바닥을 향하게하여 몸이 앞쪽으로 향하게하십시오 (그림 참조).
- 팔을 앞으로 뻗어 어깨와 손의 근육을 이완시킵니다. 더 편안하게하기 위해 허벅지와 얼굴 아래에 놓인 베개를 사용하여 더 많은 에너지를 제공 할 수 있습니다.
- 심호흡을 한 다음 천천히 내 보냅니다.
- 이 자세를 약 3-5 분 동안 유지합니다.
- 이런 종류의 움직임은 다른 취침 시간 사이에 수행되어 신체에 약간의 휴식을 제공 할 수 있습니다.
5. 벽 위로 다리
이 동작의 목적은 종종 뻣뻣하고 아프다고 느끼는 등, 어깨, 목이 수면 중에 더 편안해질 수 있도록하는 것입니다.
어떻게:
- 발을 올려 벽에 대고 눕습니다.
- 엉덩이와 발을 벽에 대고 편안하게 벽에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지 선택하십시오.
- 더 편안하게하기 위해 엉덩이 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
- 손을 편안한 위치에 두십시오. 손이 옆에있을 수 있습니다 (그림 참조).
- 이 자세를 5-8 분 동안 유지하십시오.
6. 리클라이닝 바운드 앵글 포즈
피곤한 하루를 보낸 후이 스트레칭을하면 엉덩이와 사타구니 근육 주위의 긴장을 줄일 수 있습니다. 특히 하루 종일 앉아있는 시간을 자주 보내는 경우.
어떻게:
- 발을 모으고 바닥에 앉으십시오. 자동으로 다리가 구부러지고 넓게 열립니다.
- 천천히 등이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 가져옵니다 (그림 참조). 필요한 경우 무릎 아래에 베개를 사용하여 더 편안하게 만드십시오.
- 손은 편한 자세로 편하게 눕습니다.
- 심호흡을하고 허리와 허벅지에서 이완을 느껴보세요.
- 이 동작을 5-8 분 동안 유지합니다.
엑스
