차례:
체중 감량의 핵심은 다이어트와 운동이 아닙니다.
출판 된 연구 행동 의학 연대기 귀하의 일상 생활을 변경하는 것이 장기적인 결과를 얻을 수있는 가장 좋은 방법이라고 결론지었습니다.
작은 변화, 큰 결과
Prevention.com에서보고하는 한 가지 작은 변화는 음식을 선택하거나 탄산 음료를 줄이거 나 걷기와 같은 신체 활동이 체중에 상당한 변화를 가져올 가능성이 있습니다. 기존의 칼로리 식단과 비교했을 때 연구 참가자들은 4 주 프로그램을 진행하는 동안 체지방이 최대 2 배 감소하고 허리 둘레가 최대 7cm까지 감소했으며 총 체중이 4 배 감소했습니다.
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한 번에 몇 가지 작은 변화에 집중하면 따라하기가 어렵 기 때문에 종종 실패하는 엄격한 식단과 체육관에 집착하지 않고 평생 지속되는 건강한 습관을 형성하기 시작할 것입니다. 실제로 현재 일부 사람들에게 인기있는 인기있는 식단은 체중을 줄이는 것으로 입증되었지만 프로그램을 실행 한 후 1 ~ 2 파운드의 지방이 다시 돌아와 당신을 괴롭힐 가능성이 높습니다.
어디서부터 시작해야할지 헷갈 리 시나요? 걱정하지 마세요! 아래에서 우리는 당신의 삶에 큰 변화를 가져올 수있는 몇 가지 간단한 팁을 제시합니다.
1. 레몬으로 물을 마신다
물을 마시는 것은 건강에 좋습니다. 체중을 줄이려면 매일 최소 3 리터의 레몬과 함께 물을 마셔야합니다. 미국의 체력 트레이너 인 Jackie Warner에 따르면 레몬을 추가하면 간 기능이 독소를 제거하고 신체의 지방을 최대 33 %까지 대사하는 데 도움이됩니다.
레몬과 함께 물을 부지런히 마시면 매일 100 칼로리가 더 소모됩니다.
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2. 배가 고플 때까지 기다리지 마십시오
Sparkpeople.com의 피트니스 전문가이자 편집자 인 Nicole Nichols는 체중을 줄이려면 몸이 너무 오래 굶지 않도록하십시오. 식사 사이에 너무 오래 기다리면 다음에 식사 할 때 양이 두 배로 늘어납니다.
메모와 함께 모든 식사에서 식사량을 줄이십시오. 일정한 양의 음식과 적당한 양의 식사 시간은 당신을 더 오래 배고프 게 할 것입니다. 천천히 먹고 하루의 메뉴를 즐기십시오. 서두르지 않고 씹으면 식사 당 칼로리가 줄어 듭니다.
포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오.
3. 주스가 아닌 야채와 과일을 먹어라
진부하게 들리나요? 저를 믿으십시오. 신체의 지방 축적을 줄이기 위해 야채와 과일을 먹는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.
그러나 주스가 아닌 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오. 또한 포장 된 주스는 마실 준비가되어 있습니다. 실제 과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 몸에 좋고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
샐러드를 잊지 마세요. 유명인 요가 강사 인 Mandy Ingber는 점심 메뉴를 신체의 지방 분해에 좋은 아보카도, 견과류 및 다채로운 야채로 가득 찬 샐러드로 대체 할 것을 권장합니다. 하지만 기억하세요, 드레싱처럼 드레싱을 추가하지 마세요 마요네즈 또는 천 섬 , 또는 실제로 샐러드의 나쁜 칼로리를 증가시킬 수있는 프라이드 치킨 조각.
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최근 연구에 따르면 하루 권장 섬유질 섭취량 (최대 24g)의 두 배를 섭취하는 여성은 매일 90 칼로리를 덜 흡수 할 수 있습니다. 이 쉬운 습관만으로도 1 년에 5 파운드를 감량 할 수 있습니다.
4. 소파에서 간식을 먹지 마십시오
간식을 먹는 동안 TV 앞에서 휴식을 취하는 것은 사소한 것처럼 보일 수 있지만이 "무의식"식습관은 실제로 신체의 지방 축적에 큰 역할을합니다. TV를 보면서 간식을 먹으면 뇌가 먹는 것을 멈추기 위해 보내는 포만감 신호를 알지 못합니다.
이 습관을 깰 수 없다면 고지방 및 칼로리 간식의 빈도와 횟수를 줄이십시오. 보통이 음식을 일주일에 6 번 간식으로 먹는다면 천천히 일주일에 5 번으로 줄이고 일주일에 한 번으로 줄이십시오. 동시에 자르고있는 스낵 메뉴를 신선한 과일 조각이나 샐러드 접시로 바꾸십시오.
광고에 관해서는 움직이십시오. 줄넘기, 스쿼트, 무릎 팔 굽혀 펴기와 같은 작은 운동을하여 근 지구력을 즉시 구축하십시오. 이 간단한 운동은 실제로 체육관에서 운동하는 것만 큼 효과적입니다. Quinsy College의 피트니스 전문가 인 Wayne Wescott 박사는 "당신의 근육은 신체 자체의 저항을 사용한 수동 운동과 첨단 장비가 제공하는 저항의 차이를 알지 못할 것입니다."라고 말합니다. 한 세트의 운동은 근육이 60-90 초 동안 피곤함을 느끼도록 요구합니다.
5. 도보
단 몇 분 동안 신체 활동을 늘리면 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 매일 5 분 이상 걷는 것은 건강한 습관을 시작하는 데 좋습니다.
걷는 속도와 거리도 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 일반적인 걷기는 체중 1kg 당 칼로리의 약 3/4을 소모하는 반면, 빠르게 걷기는 킬로미터 당 최소 125 칼로리를 소모합니다. 연구에 따르면 하루에 10,000 보를 걷는 것이 하루에 최대 500 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다.
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식이 요법을 바꾸지 않고 매일 최소 30 분 동안 일주일에 5 번 이렇게하면 일주일에 0.5kg을 뺄 수 있습니다. 더 빠른 솔루션을 위해서는 마일리지를 늘리고 보행 속도를 높여 원하는 추가 칼로리를 태워야합니다.
보너스 팁: 엘리베이터 나 에스컬레이터가 아닌 계단을 사용하십시오. 3 ~ 5 층을 하루에 2 ~ 3 분 동안 계단을 오르 내리면 1 년에 최소 1 킬로의 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
이제부터는 위의 활동 중 하나 (또는 그 이상!)를 선택하십시오. 그렇게하면 부담스럽지 않고 이상적인 체중에 도달 할 수 있도록 정기적으로 수행하십시오.
엑스
