차례:
엄격한 다이어트를하고 있다면 건강한 식단을 먹는 것이 주요 열쇠 중 하나입니다. 건강에 좋은 음식을 선택했을지 모르지만, 식사의 양과 음식의 배분이 어떻게 접시에 있는지 알고 있습니까?
체중 감량에 적합한 음식은 무엇입니까?
음식의 일부를 한 끼 식사로 나누는 방법을 알기 전에 먼저 키, 체중, 나이 및 신체 활동에 영향을받는 하루에 필요한 칼로리를 알아야합니다. 그런 다음 하루의 칼로리를 각 식사 시간, 즉 아침, 점심, 저녁으로 나눕니다.
일반적으로 하루에 필요한 칼로리는 다음과 같이 나뉩니다.
- 아침 식사 비율: 총 칼로리의 20 %
- 점심 배급: 총 칼로리의 30 %
- 저녁 식사: 총 칼로리의 25 %
- 나머지는 간식의 30 % 배급으로 3 번으로 나눌 수있어 한 간식이 총 칼로리의 10 %를 소비 할 수 있습니다.
예를 들어 하루에 필요한 칼로리는 2000 칼로리이므로 아침에는 약 400 칼로리를 소비하고 점심에는 600 칼로리를 먹고 저녁 식사는 최대 500 칼로리까지 먹을 수 있습니다. 그래도 600 칼로리 나되는 간식을 계속 먹을 수 있고, 배가 항상 포만감을 느끼고 으르렁 거리지 않도록이 간식을 3 번으로 나누어야합니다.
한 끼에 주식, 반찬, 채소의 일부를 어떻게 분배합니까?
2014 년 인도네시아 공화국 보건부에서 발행 한 균형 영양 가이드 라인에 따라 더 이상 밥이나 반찬을 먹지 말아야합니다. 시각.
성공적인 식단을 원할 경우 따라야 할 플레이트 가이드는 다음과 같습니다.
- 야채. 디너 플레이트의 1/3을 야채로 채우십시오. 권장하는대로 하루에 250g의 야채를 섭취해야하므로 한 끼에 최소 100g을 소비해야합니다. 채소 100g의 크기는 익고 물기를 제거한 채소 스타 과일 한 잔에 해당합니다.
- 과일. 과일의 경우 접시에 5 분의 1을 넣으십시오. 실제로 약 150g의 과일이 필요합니다. 따라서 무거운 식사마다 50g을 섭취 할 수 있습니다. 과일 50g의 크기는 바나나 1 개 또는 중간 크기의 오렌지 2 개에 해당합니다.
- 상식. 주식의 비율은 접시의 3 분의 1로, 당신이 먹는 채소의 양과 같으며, 접시의 약 3 분의 1입니다. 주식은 쌀뿐만 아니라 감자, 국수, 당면, 고구마, 카사바 등 쌀이 지루하면 다른 음식을 선택할 수도 있습니다.
- 반찬. 접시의 나머지 부분은 비어있는 동안 동 식물성 단백질로 구성된 다양한 종류의 반찬으로 채울 수 있습니다. 각 동물성 단백질 공급원을 1 회 섭취 할 수 있습니다.
식단의 성공을 가속화하는 데 도움이되는 기타 조항
건강에 좋은 음식 재료를 선택하고 식사량을 조정했다면 원하는 식단의 결과에 가까워지고 있습니다. 그러나 식단을 망칠 수있는 소금과 설탕의 사용을 제한하는 것을 잊지 마십시오. 또한 다이어트 중이라면 규칙적으로 운동을해야합니다. 그렇게하지 않으면 만족스러운 결과를 얻을 수 없습니다.
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